Poglejmo ta štiri ključna dejstva o škodljivem vplivu akohola na spanje.
- Pitje alkoholnih pijač, predvsem pred spanjem, lahko negativno vpliva na kakovost in trajanje spanja.
Kot že navedeno, alkohol deluje uspavalno in lažje zaspimo. A se med spanjem izkaže, da vodi v razdrobljen spanec z več prebujanji in moti vzorec zdravega spanja. Zaradi rahlejšega spanca se počutimo utrujeno in brez energije. Alkohol je problematičen tudi zato, ker pospešuje nastajanje in izločanje urina. To pomeni, da se med spanjem pogosteje zbujamo, da gremo na stranišče, prav tako se tudi več potimo.
- Pitje alkohola pred spanjem moti cikel spanja.
Dokazano je, da čezmerno pitje alkoholnih pijač zmanjšuje količino globokega NREM spanja in REM spanja. Pitje alkohola tako zaradi pomanjkanja REM spanja negativno vpliva na utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije v možganih. Zaradi motenega globokega spanca pa je oviran proces obnove telesnih funkcij.
- Pitje alkohola pred spanjem poveča tveganje za nastanek ali poslabšanje simptomov spalne apneje.
Alkohol sprosti mišice v žrelu, požiraniku in grlu, kar moti kroženje zraka v zgornjih dihalih poteh in lahko okrepi simptome spalne apneje. V tem primeru se naše dihanje med spanjem zaradi popolne zapore zgornjih dihalnih poti lahko večkrat ustavi vsaj za 10 sekund. Ta motnja dihanja lahko povzroči glasno smrčanje, utrujenost čez dan ali druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja.
- Zasvojenost z alkoholom običajno spremljajo težave z nespečnostjo.
Nespečnost je zelo pogosta motnja spanja pri večini ljudi, tako v času zasvojenosti z alkoholom kot v času prenehanja pitja (abstinence), ko je oseba v procesu zdravljenja zasvojenosti. In takrat pri mnogih lahko nespečnost vztraja mesece ali celo leta, kljub vzdrževanju abstinence od alkohola.
Udeleženci nekaterih nacionalnih preventivnih kampanj za splošno javnost v tujini (»One-Month Alcohol abstinence national Campaigns«, »Dry January«, »Go Dry this July« ipd.), ki so v času enega ali več mesečnega obdobja uspešno zmanjšali ali opustili pitje alkohola -> so pogosteje poročali o izboljšani kakovosti spanja, zaradi česar so se počutili bolje. Med drugim so tudi izgubili odvečne kilograme, povečali telesno dejavnost, prihranili denar in izboljšali kakovost življenja nasploh.
Pomembno je zavedanje, da poleg motenj spanja pitje alkohola lahko povzroča škodljive posledice na vseh telesnih organih in sistemih, duševnem zdravju, prav tako pa lahko pogosto razdiralno vpliva na naše medosebne odnose. Kljub temu večina odraslih prebivalcev Slovenije pije alkoholne pijače in do 17. leta starosti se z njimi sreča večina mladostnikov.
V nadaljevanju so predstavljene tri ranljivejše skupine ljudi, ki imajo lahko še posebej specifične težave s spanjem zaradi pitja alkohola.
1. Noseče in doječe matere. Včasih je bilo razširjeno prepričanje, da pitje manjših količin alkohola med nosečnostjo in tudi dojenjem vpliva na boljši spanec otroka in matere. A poleg tega, da to ne drži – spanec je namreč pri obeh slabši in krajši – danes na podlagi raziskav vemo, da se alkohol ne razgradi v telesu matere in tako poleg tega, da ogroža zdravje noseče ali doječe matere, še posebej močno ogroža zdravje otroka. To pa zato, ker je alkohol topen v vodi in brez težav:
- preide v krvni obtok noseče matere, ki pije alkohol, in tako tudi na plod v maternici. Ker je teratogen, lahko tako na plodu povzroči številne motnje v rasti in razvoju posameznih telesnih organov ter doživljenjske poškodbe pri otroku,
- preide v mleko doječe matere, kar pomeni, da alkohol z mlekom popije tudi otrok. To pa, tudi pri manjših količinah alkohola v materinem mleku, lahko negativno vpliva na vzorce spanja in zbujanja pri dojenem otroku – spanec je slabši in krajši.
Več o škodljivem vplivu alkohola na zdravje otroka in matere tudi v zgibanki mag. Marjetke Hovnik Keršmanc Za najboljši začetek na naslednji povezavi.
2. Mladostniki. Med odraščanjem pitje alkohola že v manjših količinah škodljivo učinkuje na procese še razvijajočih se možganov in lahko povzroča motnje spanja. Slabšo kakovost in trajanje spanja mladostnik pogosto občuti kot utrujenost, zaspanost in nezainteresiranost za različne dejavnosti, kar vpliva med drugim tudi na zmanjšano sposobnost za učenje, pomnenje in sprejemanje dobrih izbir. Izkušnje kažejo, da je pomanjkanje spanja lahko povezano tudi s težavami pri obvladovanju večjih izbruhov jeze (afektov), pitjem alkoholnih pijač in drugimi tveganimi vedenji tako v obdobju mladostništva kot tudi pozneje, v odrasli dobi.
Več o tem, zakaj je pitje alkohola škodljivo v tem občutljivem obdobju, najdete tudi v strokovnem prispevku doc. dr. Barbare Lovrečič Možgani mladostnikov in alkohol na naslednji povezavi.
3. Starejši. V tem življenjskem obdobju se ljudje pogosteje pritožujejo zaradi slabega spanca, ki lahko povzroča težave s koncentracijo in spominom, poveča tveganje za padce in zmanjša kakovost življenja nasploh. Ob tem pa so starejši odrasli občutljivejši tudi na učinke alkohola v primerjavi z mlajšimi odraslimi in odraslimi srednjih let. Tako je lahko pitje alkoholnih pijač dodaten pomemben razlog za pogostejše prekinitve spanja in prezgodnja jutranja prebujanja starejših oseb. Alkohol že v manjših količinah vzajemno deluje tudi z mnogimi zdravili, ki jih starejša populacija v povprečju jemlje v večjih količinah kot ostale starostne skupine. Interakcija alkohola z zdravili, ki vplivajo na centralni živčni sistem, namreč tveganje za motnje spanja še poveča, npr. pri srčno-žilnih boleznih, sladkorni bolezni, depresiji ali drugih motnjah čustvovanja.
Več o starostnikih in alkoholu najdete tudi v SOPA pogovoru s prof. Jožetom Ramovšem na naslednji povezavi.
Kako lahko razvijemo zdrave spalne navade?
Pomembno je zavedanje, da alkohol in spanje “nista prijatelja”. Ko ne morete zaspati, ne posegajte po alkoholu. Za zdravo spanje in dobro počutje izberite raje ZDRAVE ALTERNATIVE.
Sledite kakšnemu izmed priporočil za zdravo spanje odraslih, ki jih je pripravila ameriška nacionalna oranizacija in povzel Nacionalni inštitut za javno zdravje na naslednji povezavi.
Kadar pomislite, da bi bile težave s spanjem lahko povezane s pitjem alkohola, in menite, da bi vam lahko prav prišla podpora pri opuščanju svojih pivskih navad ali pivskih navad pri bližnji osebi, se lahko posvetujete s strokovnjakom v delavnici SOPA, ki je na voljo v zdravstvenovzgojnem centru ali centru za krepitev zdravja v vašem zdravstvenem domu. Več o delavnici najdete na naslednji povezavi.
Če se delavnic SOPA ne morete ali ne želite udeležiti, vseeno pa vas zanima in bi si želeli sami nekoliko pobliže pogledati svoj odnos do alkohola, vam je na voljo anonimni virtualni pogovor o pitju akohola na naslednji povezavi.
Več dodatnih virov pomoči lahko najdete s klikom na naslednji povezavi in na naslednji povezavi.