Kako pogosto ste občutili, da po pitju alkoholnih pijač ne morete dobro spati, se celo noč premetavate po postelji ali pa nikakor ne morete zaspati? To ni presenetljivo. Pitje alkoholnih pijač in drugi dejavniki lahko namreč škodljivo vplivajo na naš spalni ritem. Poglejmo kako.
Spalne navade lahko spodbujajo zdrav spanec ali pa prispevajo k nespečnosti. V Sloveniji le dobra tretjina odraslih med 18. in 74. letom starosti dovolj dolgo spi (7-9 ur na noč). Vemo, da pomanjkanje spanja poveča tveganje za nastanek in razvoj kroničnih bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, depresija in debelost.
Ker pitje alkohola lahko včasih daje kratkotrajen občutek pomirjenosti, mnogi menijo, da je alkoholna pijača “zdravilo”, ki pomaga zaspati, zlasti kadar se soočajo z osamljenostjo, težavami v medosebnih odnosih, brezposelnostjo, izgubo bližnjega, kronično boleznijo in drugimi stresnimi situacijami. Vendar takšna spalna navada v resnici ne spodbuja dobrega spanja.
Dokazano je namreč, da alkohol med drugim škodljivo vpliva na možgane in živčni sistem, kar lahko povzroči motnje spanja oziroma moten potek spanja in moteno dnevno budnost.
Za lažje razumevanje dejstev o škodljivem vplivu alkohola na spanje poglejmo najprej delovanje možganov med spanjem pri zdravi osebi.
Vzorec zdravega spanja
Vsako noč se v naših možganih ciklično ponavljajo različni vzorci možganskih valov med spanjem. Znanstveniki so ugotovili, da med spanjem možgani “krožijo” skozi štiristopenjsko fazo spanja ne-hitrih gibov oči: NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement) in fazo spanja s hitrimi gibi oči: REM (ang. Rapid Eye Movement).
Faza NREM je sestavljena iz štirih stopenj globokega spanja: dremež, lahno spanje, globoko spanje in najglobje spanje. Delovanje telesa se umiri, mišice se sprostijo in telesna temperatura je nižja. V tej fazi se obnavlja delovanje telesnih organov in sistemov.
V fazi REM se srčni utrip poveča, hitreje dihamo in začnemo sanjati. Pomembna je za utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije.
V prvi polovici noči prevladuje spanje NREM in kratke faze REM. V drugi polovici prevladuje spanje REM in faze NREM skoraj ni. Za vzorec zdravega spanja so značilni ponavljajoči se cikli spanja, ki se začnejo s fazo NREM in zaključijo s fazo REM. 8-urno spanje običajno poteka pri posamezniku v štirih do petih ciklih, ki trajajo 90 do 120 minut in se med spanjem ponavljajo.
Kako alkohol negativno vpliva na spanje?
Za učinek, ki ga ima alkoholna pijača na osebo, je odgovoren etanol, ki ga vsebujejo vse alkoholne pijače. Etanol je strupena psihoaktivno snov, ki se zelo hitro vsrka v krvni obtok. Že po pitju majhne količine lahko poškoduje skoraj vsak organ in sistem v telesu. Ker je alkohol topen v vodi, najbolj vpliva na tkiva in organe, ki vsebujejo veliko vode. To pomeni, da so možgani zaradi visoke vsebnosti vode zelo občutljivi na učinke alkohola. Takojšnji učinek je še posebej opazen na upočasnjenem delovanju osrednjega živčnega sistema, kar vpliva med drugim tudi na zgoraj omenjene motnje spanja. Poleg tega ima alkohol na spanje dolgoročni učinek. Ljudje lahko hitro razvijejo toleranco do uspavalnega učinka alkohola – to pomeni, da vedno pogosteje in v večjih količinah pijejo alkoholne pijače, da bi prej in lažje zaspali, kar pa lahko hkrati vodi tudi v zasvojenost. Poleg tega prisotnost etanola v visokih koncentracijah lahko povzroči nezavest, komo in celo smrt.
Pitje alkoholnih pijač lahko negativno vpliva na kakovost in trajanje spanja, moti cikel spanja, poslabša simptome spalne apneje in povzroča težave z nespečnostjo.
Poglejmo ta štiri ključna dejstva o škodljivem vplivu akohola na spanje.
Kot že navedeno, alkohol deluje uspavalno in lažje zaspimo. A se med spanjem izkaže, da vodi v razdrobljen spanec z več prebujanji in moti vzorec zdravega spanja. Zaradi rahlejšega spanca se počutimo utrujeno in brez energije. Alkohol je problematičen tudi zato, ker pospešuje nastajanje in izločanje urina. To pomeni, da se med spanjem pogosteje zbujamo, da gremo na stranišče, prav tako se tudi več potimo.
Dokazano je, da čezmerno pitje alkoholnih pijač zmanjšuje količino globokega NREM spanja in REM spanja. Pitje alkohola tako zaradi pomanjkanja REM spanja negativno vpliva na utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije v možganih. Zaradi motenega globokega spanca pa je oviran proces obnove telesnih funkcij.
Alkohol sprosti mišice v žrelu, požiraniku in grlu, kar moti kroženje zraka v zgornjih dihalih poteh in lahko okrepi simptome spalne apneje. V tem primeru se naše dihanje med spanjem zaradi popolne zapore zgornjih dihalnih poti lahko večkrat ustavi vsaj za 10 sekund. Ta motnja dihanja lahko povzroči glasno smrčanje, utrujenost čez dan ali druge zdravstvene težave, kot so bolezni srca in ožilja.
Nespečnost je zelo pogosta motnja spanja pri večini ljudi, tako v času zasvojenosti z alkoholom kot v času prenehanja pitja (abstinence), ko je oseba v procesu zdravljenja zasvojenosti. In takrat pri mnogih lahko nespečnost vztraja mesece ali celo leta, kljub vzdrževanju abstinence od alkohola.
Udeleženci nekaterih nacionalnih preventivnih kampanj za splošno javnost v tujini (»One-Month Alcohol abstinence national Campaigns«, »Dry January«, »Go Dry this July« ipd.), ki so v času enega ali več mesečnega obdobja uspešno zmanjšali ali opustili pitje alkohola -> so pogosteje poročali o izboljšani kakovosti spanja, zaradi česar so se počutili bolje. Med drugim so tudi izgubili odvečne kilograme, povečali telesno dejavnost, prihranili denar in izboljšali kakovost življenja nasploh.
Pomembno je zavedanje, da poleg motenj spanja pitje alkohola lahko povzroča škodljive posledice na vseh telesnih organih in sistemih, duševnem zdravju, prav tako pa lahko pogosto razdiralno vpliva na naše medosebne odnose. Kljub temu večina odraslih prebivalcev Slovenije pije alkoholne pijače in do 17. leta starosti se z njimi sreča večina mladostnikov.
V nadaljevanju so predstavljene tri ranljivejše skupine ljudi, ki imajo lahko še posebej specifične težave s spanjem zaradi pitja alkohola.
1. Noseče in doječe matere. Včasih je bilo razširjeno prepričanje, da pitje manjših količin alkohola med nosečnostjo in tudi dojenjem vpliva na boljši spanec otroka in matere. A poleg tega, da to ne drži – spanec je namreč pri obeh slabši in krajši – danes na podlagi raziskav vemo, da se alkohol ne razgradi v telesu matere in tako poleg tega, da ogroža zdravje noseče ali doječe matere, še posebej močno ogroža zdravje otroka. To pa zato, ker je alkohol topen v vodi in brez težav:
Več o škodljivem vplivu alkohola na zdravje otroka in matere tudi v zgibanki mag. Marjetke Hovnik Keršmanc Za najboljši začetek na naslednji povezavi.
2. Mladostniki. Med odraščanjem pitje alkohola že v manjših količinah škodljivo učinkuje na procese še razvijajočih se možganov in lahko povzroča motnje spanja. Slabšo kakovost in trajanje spanja mladostnik pogosto občuti kot utrujenost, zaspanost in nezainteresiranost za različne dejavnosti, kar vpliva med drugim tudi na zmanjšano sposobnost za učenje, pomnenje in sprejemanje dobrih izbir. Izkušnje kažejo, da je pomanjkanje spanja lahko povezano tudi s težavami pri obvladovanju večjih izbruhov jeze (afektov), pitjem alkoholnih pijač in drugimi tveganimi vedenji tako v obdobju mladostništva kot tudi pozneje, v odrasli dobi.
Več o tem, zakaj je pitje alkohola škodljivo v tem občutljivem obdobju, najdete tudi v strokovnem prispevku doc. dr. Barbare Lovrečič Možgani mladostnikov in alkohol na naslednji povezavi.
3. Starejši. V tem življenjskem obdobju se ljudje pogosteje pritožujejo zaradi slabega spanca, ki lahko povzroča težave s koncentracijo in spominom, poveča tveganje za padce in zmanjša kakovost življenja nasploh. Ob tem pa so starejši odrasli občutljivejši tudi na učinke alkohola v primerjavi z mlajšimi odraslimi in odraslimi srednjih let. Tako je lahko pitje alkoholnih pijač dodaten pomemben razlog za pogostejše prekinitve spanja in prezgodnja jutranja prebujanja starejših oseb. Alkohol že v manjših količinah vzajemno deluje tudi z mnogimi zdravili, ki jih starejša populacija v povprečju jemlje v večjih količinah kot ostale starostne skupine. Interakcija alkohola z zdravili, ki vplivajo na centralni živčni sistem, namreč tveganje za motnje spanja še poveča, npr. pri srčno-žilnih boleznih, sladkorni bolezni, depresiji ali drugih motnjah čustvovanja.
Več o starostnikih in alkoholu najdete tudi v SOPA pogovoru s prof. Jožetom Ramovšem na naslednji povezavi.
Kako lahko razvijemo zdrave spalne navade?
Pomembno je zavedanje, da alkohol in spanje “nista prijatelja”. Ko ne morete zaspati, ne posegajte po alkoholu. Za zdravo spanje in dobro počutje izberite raje ZDRAVE ALTERNATIVE.
Sledite kakšnemu izmed priporočil za zdravo spanje odraslih, ki jih je pripravila ameriška nacionalna oranizacija in povzel Nacionalni inštitut za javno zdravje na naslednji povezavi.
Kadar pomislite, da bi bile težave s spanjem lahko povezane s pitjem alkohola, in menite, da bi vam lahko prav prišla podpora pri opuščanju svojih pivskih navad ali pivskih navad pri bližnji osebi, se lahko posvetujete s strokovnjakom v delavnici SOPA, ki je na voljo v zdravstvenovzgojnem centru ali centru za krepitev zdravja v vašem zdravstvenem domu. Več o delavnici najdete na naslednji povezavi.
Če se delavnic SOPA ne morete ali ne želite udeležiti, vseeno pa vas zanima in bi si želeli sami nekoliko pobliže pogledati svoj odnos do alkohola, vam je na voljo anonimni virtualni pogovor o pitju akohola na naslednji povezavi.
Več dodatnih virov pomoči lahko najdete s klikom na naslednji povezavi in na naslednji povezavi.
Za zdravo spanje in dobro počutje je najbolje NIČ ALKOHOLA.
Tu je še ena zdrava alernativa za dober spanec. Gre za priporočilo, kako lahko zmanjšate žejo pred spanjem. Namreč poseganje po večjih količinah pijače pred spanjem je pri ljudeh pogosta težava, saj ledvice proizvedejo več urina, to pa povzroči večkratne obiske stranišča in zmoti naravni potek spanja. Torej, če želite poskrbeti za dobro hidracijo telesa čez dan in ne šele tik pred spanjem ali med spanjem, je priporočljivo, da ves dan pijete vodo ali nesladkan čaj in se izogibate uživanju slane, sladke, začinjene ali mastne hrane ter seveda ne gasite žeje z alkoholnimi pijačami.
Viri:
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
