Redna telesna vadba prispeva k zdravemu telesnemu razvoju (izboljšuje srčno-dihalno zmogljivost, zdravje mišic in kosti), povezana pa je tudi s številnimi psihološkimi in socialnimi koristmi (varuje pred depresijo, izboljšuje kognitivne funkcije in šolski uspeh).
Pomembno je, da se otroci pri vadbi zabavajo ter gradijo telesne, miselne in čustvene veščine. Šport je tudi odličen način za učenje sodelovanja v skupini ter soočanje z zmagami in porazi.
Kljub vsem prednostim pa telesna vadba prinaša tudi določena tveganja za nastanek poškodb, ki pa jih lahko z nekaterimi preventivnimi ukrepi bistveno zmanjšamo.
Če na začetku rekreativne sezone otrok ni dobro telesno pripravljen, je treba postopoma povečevati intenzivnost vadbe, da otrok doseže višjo raven telesne zmogljivosti. Priporoča se, naj bodo otroci in mladostniki čez teden v povprečju vsaj 60 minut dnevno zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni, vadba pa naj bo večinoma aerobna. V telesno dejavnost naj vsaj 3-krat tedensko vključijo visoko intenzivno aerobno telesno dejavnost in tiste oblike telesne dejavnosti, ki krepijo mišice in kosti.
Spodbujamo otroka, da se skozi vse leto udejstvuje v različnih športih. To je bistveno za razvoj spretnosti ter preprečevanje poškodb zaradi ponavljajočih se obremenitev in istih gibov.
Otrok ne sme sodelovati v športnih aktivnostih, če ima bolezenske simptome, npr. povišano telesno temperaturo, bolečine, splošno mišično utrujenost, ali preboleva virusno infekcijo s povišano telesno temperaturo v zadnjih 24 urah.
Ogrevanje pred vadbo učinkovito zmanjšuje tveganje za športne poškodbe. Npr. 10 minut katere koli lažje aerobne aktivnosti, kot je počasen tek, pred začetkom športne vadbe je splošno znan, vendar včasih – posebej med rekreativnimi športniki – zanemarjen preventivni ukrep. Ogrevanju naj pred začetkom vadbe sledi dinamično raztezanje, ki sprosti mišično napetost in pomaga preprečiti športne poškodbe.
Prav tako je pomembno, da se otrok nauči pravilne tehnike gibanja. Npr. z vajami za pravilne vzorce gibanja lahko zmanjša tveganje za poškodbe sprednje križne vezi kolenskega sklepa, ki je ena od pogostih poškodb pri športih z žogo. Priporočene vaje si lahko ogledamo v spodnjem videu.
Po končani vadbi naj otrok še statično raztegne vse večje mišične skupine (30 sekundno zadržanje položaja do blagega nelagodja).
Otroka usmerimo v tako rekreativno dejavnost, ki je prilagojena njegovi starosti in telesnemu razvoju. Vadbo naj stopnjuje postopno, brez nenadnih povečanj intenzivnosti ali trajanja. Čas za premor med vadbo in regeneracijo po njej je prav tako dragocen kot vadba sama. Priporoča se, da se otrok udejstvuje v več različnih športnih dejavnostih. Raznolikost gibanja mu namreč zagotavlja razvoj širokega spektra telesnih zmogljivosti in spretnosti ter preprečuje poškodbe.
Svoje otroke učimo vztrajnosti, poštene igre in spoštovanja pravil. Razložimo jim da agresivno vedenje ni sprejemljivo. Prav tako pred 10. do 12. letom starosti ni priporočljivo izvajati igralnih tehnik kot je, npr. udarec žoge z glavo v nogometu, ker lahko povzroči pretres možganov in/ali poškodbo vratu.
Pri vključevanju otrok v rekreativne dejavnosti poskrbimo, da dosledno uporabljajo ustrezno varovalno opremo, ki mora biti primerne velikosti in pravilno nameščena. Čelada je obvezna oprema pri dejavnostih, kot so kolesarjenje, rolanje, rolkanje, smučanje, deskanje, hokej in jahanje, saj tveganje za poškodbe glave zmanjša za 75–85 %.
Več o športnih čeladah si lahko preberemo na naslednji povezavi.
Če otrok običajno nosi očala, naj jih med rekreacijo zamenja s športnimi očali z dioptrijo, ki morajo biti izdelana iz polikarbonata ali podobnega atestiranega materiala, da se med igro ne zlomijo. Hkrati ščitijo tudi pred UVA- in UVB-žarki. Priporočljiva je uporaba ščitnika za usta, če otrok nosi fiksni zobni aparat.
Pri nekaterih športnih aktivnostih morajo otroci nositi tudi posebne ščitnike, npr. ščitnike za zapestja, komolce in kolena pri rolanju in rolkanju; ščitnike za goleni pri nogometu.
Za varno igro in preprečevanje poškodb pri padcih je ključna ustrezna obutev: pri nogometu so to športni copati s čepki ali rebrastim podplatom; pri rolkanju čevlji z ravnim gumijastim podplatom, ojačanim sprednjim delom ter oblazinjenim jezikom in obrobo okrog gležnja; pri kolesarjenju pa obutev s tršim podplatom in žepki za vezalke.
V hladnejših dneh naj otroci nosijo dodaten sloj oblačil, kapo in rokavice, v vročini pa naj uporabijo kremo za sončenje z zaščitnim faktorjem (SPF) 30 ali več, ki je odporna proti znojenju.
Dejavnosti na prostem (t. i. »zelena vadba«) poleg krepitve fizičnega zdravja otrok in mladostnikov prispevajo tudi k njihovi večji odpornosti na stres, spodbujajo ustvarjalnost in izboljšujejo pozornost. Športne aktivnosti otrok naj potekajo na urejenih površinah. Preverimo, da na igrišču ni kamnov, lukenj ali drugih ovir, vključno z odpadki in razbitim steklom. Na zunanjih igriščih in označenih poteh moramo biti pozorni tudi na vremenske razmere. V primeru, da se približuje nevihta in začne grmeti, je treba takoj zapustiti igrišče in se umakniti v notranje prostore.
Simptomi dehidracije so največkrat žeja, suha usta, utrujenost in vrtoglavica. |
Pri vseh športnih aktivnostih lahko pride do dehidracije, še posebej v vročem vremenu in ob povečanem potenju. Zato je pomembno, da otroke opominjamo na zadostno pitje tekočine in jih opremimo z bidoni. Otrok naj 45 minut pred vadbo popije od 2 do 4 decilitre vode, razredčenega naravnega sadnega soka ali športnega napitka. Prav tako poskrbimo, da ima med vadbo redne, vsakih 15–20 minut, odmore za hidracijo. Ko otrok sam začutil žejo in dobi suha usta, je namreč že dehidriran.
Otroci, ki se redno telesno dejavni, imajo večje potrebe po hranilih kot njihovi vrstniki. Zato moramo poskrbeti za dovoljšen vnos hranil, kar dosežemo z urejenimi obroki iz kakovostnih živil, ki naj bodo čim manj predelana. Izogibamo se energijsko gosti, a hranilno revni hrani, kot so ocvrt krompir, mastni siri, torte, mlečna čokolada ipd.
Priporoča se, da otrok zaužije večji obrok raznolike hrane (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) vsaj dve do tri ure pred vadbo, da ne obremeni prebavil med telesno dejavnostjo.
Otrok naj eno uro pred vadbo zaužije manjši energijski prigrizek z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, npr. sveže sadje s pustimi piškoti, kos kruha z medom ali marmelado, sadni sok z nemastnim pecivom, puding.
V prvi uri po vadbi pa naj zaužije manjši prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin, npr. banano s skodelico puste skute in žlico medu.
Spanje ni le počitek, ampak aktivni proces obnove telesa – obnove tkiv in hormonskega ravnovesja. Otroci in mladostniki potrebujejo zadostno količino spanja, ki je večja kot pri odraslih. Potrebe se nekoliko razlikujejo med posamezniki, vendar se priporočene vrednosti za 6- do 13-letne otroke gibljejo med 9 in 11 urami, za 14- do 17-letnike pa od 8 do 10 ur. Priporočljivo je omejevati čas, ki ga otrok preživi pred zasloni vseh oblik, posebno v večernem času, saj ta negativno vpliva na kvaliteto spanja.
Pri otroku, ki spi premalo, se tveganje za poškodbe poveča, ker njegovi možgani potrebujejo dlje časa, da se med športno aktivnostjo odzovejo na nepredvideni dogodek, slabša je tudi njegova presoja tveganja.
Otroke spodbujamo, da nam takoj povedo za vsako bolečino, poškodbo ali slabo počutje, ki se pojavi med vadbo ali po njej. Da bomo v primeru nezgode znali pomagati svojemu otroku ali komu drugemu, se udeležimo tečajev prve pomoči. Tam pridobimo znanje za prepoznavanje resnih poškodb in se naučimo temeljnih postopkov oživljanja.
Celo nekaj tednov po udarcu v glavo je lahko otrok nenadoma videti zmeden ali omamljen, pozabi navodila, počasi odgovarja na vprašanja, se ne more spomniti dogodkov pred ali po trku ali padcu, njegovo razpoloženje se nenadoma spremeni. |
Zelo pozorni moramo biti, kadar pride do udarca v glavo in prikritega blagega pretresa možganov. Poznati moramo zgodnje simptome in znake pretresa možganov, ki se lahko pojavijo neposredno po nezgodi. Vedeti moramo, da lahko opozorilni znaki nastopijo tudi kasneje, po nekaj dneh ali celo tednih.
Simptomi pretresa možganov so glavobol ali »pritisk« v glavi, slabost ali bruhanje, motnje ravnotežja, dvojni ali zamegljen vid, motnje spomina, občutljivost na svetlobo ali hrup. |
Ključno je, da tudi otroci poznajo simptome pretresa možganov in nas ali druge odrasle o njih takoj obvestijo ne glede na to, ali gre zanje ali za vrstnika. Ob sumu na poškodbo je treba vadbo nemudoma prekiniti. Da športna zagnanost ne bi prevladala nad varnostjo, otrokom odkrito pojasnimo tveganja in resne posledice nadaljevanja vadbe po poškodbi.
Če otrok potoži o simptomih ali pri njem sami opazimo znake pretresa možganov, je potreben takojšen obisk pri zdravniku, ki bo ocenil kako resna je poškodba. Z njim se posvetujemo tudi o uporabi primernih analgetikov ob morebitnem glavobolu, saj ibuprofen in aspirin nista ustrezna. Po pretresu možganov je potreben tako fizičen kot psihičen počitek, kar pomeni, da na primer igranje videoiger ni priporočljivo.
O tem, kdaj lahko nadaljuje telesnimi dejavnostmi, odloči zdravnik. Vračanje naj bo postopno: najprej naj se vrne k vsakdanjim opravilom (šola, druženje), nato nadaljuje z lažjimi aerobnimi vajami in šele čez čas preide k športni vadbi.
Če naš otrok trenira v športnem društvu, si lahko informacije o varni športni vadbi preberemo v publikaciji »Podprite svojega otroka športnika«
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
