Svetovni dan hoje – preprost korak do boljšega zdravja

Hoja je več kot le način premikanja – je preprost korak k boljšemu zdravju in življenju. Je brezplačna, prilagodljiva in je lahko izjemno učinkovita vadba, ki jo lahko vpeljemo v svoj vsakdan brez večjih naporov. Ne zahteva posebne opreme, članarine v fitnesu ali posebnega znanja. Ne potrebujemo veliko – le udobne čevlje in odločitev, da stopimo ven in naredimo prvi korak.

Hoja ima izjemne koristi za telo in duha kljub svoji preprostosti. Ena največjih prednosti hoje je, da jo lahko izvajamo kadarkoli – v različnih delih dneva, letnih časih ali vremenskih razmerah ter vsepovsod – po mestnih ulicah, stopnicah, gozdnih poteh, ob reki ali v hribih. da jo lahko izvajamo skoraj povsod. Primerna je tako za začetnike kot tudi dobro telesno pripravljene posameznike, za ljudi različnih starosti ter tudi tiste s kroničnimi zdravstvenimi stanji. V prostem času si lahko na primer v rekreativne namene privoščimo sprehod v naravi, hitro hojo po ravnem ali v hribe. Namesto vožnje z avtomobilom se v službo, šolo ali po opravkih raje odpravimo peš – po možnosti tudi po stopnicah namesto z dvigalom. Na ta način poskrbimo tako za svoje zdravje, kot tudi za okolje. Hoja je lahko izjemno koristna tudi za namene prekinjanja dolgotrajnega sedenja oziroma sedentarnosti čez dan v obliki kratkih aktivnih premorov.

Prednosti hoje za zdravje posameznika

1. Pozitivno vpliva na telesno zdravje:

• Izboljša srčno-žilno zmogljivost – redna hoja krepi srce, znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca)n krvni obtok.
• Pomaga pri uravnavanju telesne mase – hoja porablja kalorije in pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
• Krepi mišice in kosti – hoja še posebej koristi mišicam nog, bokov in hrbta, hkrati pa lahko vpliva tudi gostoto kosti.
• Izboljša ravnotežje in koordinacijo – zmanjšuje tveganje za padce, zlasti s staranjem.
• Krepi imunski sistem – redna vsaj zmerno hitra hoja okrepi krepi imunski odziv.
• Izboljša kakovost spanca – predvsem redna hoja v naravi in na svežem zraku.

2. Koristi našemu duševnemu zdravju:

• Zmanjšuje stres in tesnobo – hoja, zlasti v naravi, znižuje kortizol.
• Izboljša razpoloženje – hoja poveča proizvodnjo endorfinov (naravni hormoni sreče oziroma dobrega počutja).
• Povečuje energijo in koncentracijo – kratek sprehod, tudi med delovnikom, pomaga pregnati utrujenost in izboljšati zbranost.
• Spodbuja ustvarjalnost in mentalno jasnost – redna hoja je koristna za reševanje problemov in osredotočenost.

3. Pomaga preprečevati in obvladovati kronične bolezni kot so:

• Bolezni srca in ožilja
• Sladkorna bolezen tipa 2
• Debelost
• Astma in kronične obstruktivne pljučne bolezni
• Depresija
• Številne kostno-mišične bolezni in osteoporoza
• Določeni raki

Koliko hoje je dovolj?

Hoja je oblika aerobne telesne dejavnosti, kjer krepimo predvsem naš srčno-žilni in dihalni sistem. Z različno težavnostjo hoje lahko vplivamo na intenziteto telesne dejavnosti. Sproščen sprehod predstavlja primer nizko intenzivne telesno dejavnost. Čeprav vsak korak šteje, moramo hojo za pozitivne učinke na zdravje nekoliko pospešiti. Hitra hoja po ravnem, pri kateri se nekoliko ogrejemo in povišamo naš srčni utrip ter se čez čas tudi malo zadihamo, predstavlja telesno dejavnost zmerne intenzitete. Če hojo še bolj pospešimo ali hodimo v hrib, je to lahko že visoko intenzivna telesna dejavnost.

Strokovnjaki pravijo, da je za otroke in mladostnike priporočljiva vsaj ena ura zmerno hitre hoje ali podobne aerobne telesne dejavnosti na dan, medtem ko za odrasle vsaj pol ure na dan. Po najnovejših slovenskih smernicah za 24-urno gibalno vedenje odraslih, ki poleg priporočil za telesne dejavnost, obsegajo tudi priporočila za preprečevanje sedentarnosti in spanje, pa naj bi bili odrasli zmerno- do visoko-intenzivno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden.

Kako začeti?

• Začnite počasi: Če do sedaj niste bili aktivni, začnite z 10–15 minutami na dan.

• Postavite si cilje: Prizadevajte si za 30 minut na dan, 5 dni v tednu (150 min/teden).

• Nosite dobro obutev: Ustrezna obutev lahko prepreči poškodbe.

• Izoblikujte si navado: Hojo vključite v svoj vsakdan. Po kosilu se sprehodite, sprehajate svojega psa, pešačite do trgovine, izstopite iz avtobusa postajo prej, hodite ob glasbi, med telefonskim klicem, odmori, s prijateljem ali družino.

• Uporabljajte sledilnik korakov: Pedometer, pametna ura ali aplikacija za telefon vam lahko pomagajo doseči cilje glede korakov (npr. 7000–10.000 korakov/dan).

• Ostanite hidrirani in varni: Še posebej v vročem ali hladnem vremenu.

• Raziščite parke ali slikovite poti: Hoja je odlična priložnost za raziskovanje vaše okolice.

• Pridružite se pohodniškim skupinam, skupinam za nordijsko hojo ali izzivom: Lažje in bolj zabavno je hoditi v družbi ali če hoja predstavlja izziv.
• Obiščite center za krepitev zdravja/zdravstvenovzgojni center: Skozi brezplačne individualne posvete in skupinske delavnice na področju telesne dejavnosti za krepitev zdravja vam bodo fizioterapevti in kineziologi v dotičnih centrih, ki se nahajajo znotraj zdravstvenih domov po Sloveniji, pomagali poiskati ustrezen program hoje glede na vašo raven telesne dejavnosti in telesne pripravljenosti.
• Udeležite se preizkusa hoje na 2 km v vaši lokalni skupnosti: Centri za krepitev zdravja in zdravstvenovzgojni centri tradicionalno organizirajo občinske preizkuse hoje na 2 km in svetovanja za aktiven življenjski slog ter demonstracije nordijske hoje v svojih lokalnih skupnostih tudi v mesecu oktobru.