Telesna dejavnost za krepitev zdravja pozimi

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) za zdravje in dobro počutje vseh odraslih priporoča najmanj 150-300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti tedensko (ali enakovredno količino visoko intenzivne telesne dejavnosti, kar znaša vsaj 75-150 minut tedensko oziroma ustrezno kombinacijo obeh intenzivnosti), za otroke in mladostnike pa povprečno 60 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti dnevno.

Gibanje na svežem zraku pozimi pa zahteva nekaj priprav, da nam bo udobno in da ga bomo lahko izvajali varno. Tukaj je nekaj nasvetov:

Oblecimo se v plasteh

Nosimo večplastna oblačila, da bomo lažje prilagodili temperaturo. Začnimo z lahkim materialom (boje sintetičnim kot bombažnim), ki dobro odvaja pot in bo odvajal vlago stran od telesa, nato dodajmo toplo srednjo plast (na primer flis ali volno) in zunanjo plast, ki nas bo učinkovito zaščitila pred vetrom, mrazom in vlago.

Topli dodatki

Nosimo toplo kapo, rokavice in šal, da bo naše telo ostalo ogreto. Izguba toplote lahko poteka skozi glavo, roke in vrat, zato je pomembno, da le-te dele telesa dobro zaščitimo.

Primerna obutev

Sicer je odvisno od izbrane športno rekreativne dejavnosti, ampak načeloma nosimo športne copate ali pohodne zimske čevlje z debelimi podplati in dobrim oprijemom, da preprečimo zdrs na snegu ali ledu. Obujemo tudi tople (termo) nogavice, ki bodo ogrele naša stopala. Če smo kolesarji, svoje čevlje zaščitimo z t.i. galošami.

Zaščita pred soncem

Čeprav morda pozimi ni veliko sončnih dni, je UVsevanje še vedno prisotno. Močneje smo izpostavljeni v sredogorju in visokogorju. Zato je pomembno, da kremo za sončenje nanesemo na tiste dele telesa, ki so izpostavljeni soncu, kot so obraz, vrat in roke.

Voda in hidracija

Ne pozabimo piti dovolj tekočine, tudi če nismo tako žejni kot poleti. Pozimi lahko dehidriramo prav tako hitro kot poleti, zlasti če se udeležujemo dlje časa trajajočih dejavnosti kot so na primer smučanje, tek na smučeh ali pohodništvo.

Prilagodimo tempo glede na mraz

Zavedajmo se svojih meja in prilagodimo tempo telesne dejavnosti glede na našo telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in vremenske razmere. Telesna dejavnost pri nižjih temperaturah do -15 °C nima negativnega vpliva na naše mišice in dihalni sistem, dokler je intenzivnost nizka in trajanje razmeroma kratko. Večje tveganje za poškodbe nastane pri visoko intenzivni dejavnosti ter temperaturah nižjih od -15 °C. Dober indikator zmerno intenzivne telesne dejavnosti pa je dihanje skozi nos. Torej gibamo se tako hitro, da lahko ves čas dihamo samo skozi nos in le na ta način zagotavljamo dovolj kisika za telesno dejavnost oziroma vadbo.

Za začetek se ogrejmo

Ogrevanju pozimi je potrebno posvetiti nekoliko več časa kot običajno, saj so mišice zaradi nižjih temperatur manj prožne in obstaja večja verjetnost za poškodbe. Postopno ogrevanje pred dlje časa trajajočo in bolj intenzivno telesno vadbo lahko zmanjša tveganje za poškodbe. V primeru zelo nizkih temperatur se ogrejemo že doma. Poskrbimo za dinamično ogrevanje celotnega telesa, vključno z vajami za gibljivost.

Bodimo pozorni na znake ozeblin

Če opazimo, da nas zebe ali da nas mravljinčijo roke oziroma stopala kljub ustrezni zaščiti (rokavice, tople nogavice), je čas, da se vrnemo na toplo.

Ostanimo varni

Če hodimo, tečemo ali kolesarimo zunaj v mraku ali ponoči, nosimo svetilko ali odsevna oblačila, ker le tako bomo vidni drugim udeležencem v prometu.

Kljub nižjim temperaturam je telesna dejavnost v zimskih mesecih izjemno koristna tako za naše telesno kot duševno zdravje. Vsekakor pa ima gibanje v naravi večje prednosti kot izvajanje le-tega v mestnih središčih, ki so močno obremenjena s smogom. Gibanje na svežem zraku pozimi je tako lahko čudovito in prijetno doživetje, če se ustrezno pripravimo in poskrbimo za svoje telo.

Ne glede na letni čas je smiselno v svojo tedensko vadbeno rutino vključiti tudi vaje za krepitev večjih mišičnih skupin (vsaj dvakrat tedensko), saj so te ključen element Smernic SZO za telesno dejavnost in preprečevanje sedečega vedenja.