Osnovni deli vadbe

Ogrevanje

Namen ogrevanja:

• pripraviti telo na zahtevnejšo vadbo,
• povečati prožnost mišic in pripraviti sklepe na večje obremenitve,
• pognati kri po telesu in pospešiti ritem dihanja,
• zmanjšati možnost poškodb med glavnim delom vadbe.

Trajanje ogrevanja:

• 15 minut za začetnike, starejše in nosečnice,
• 10 minut za telesno bolje pripravljene.

1. sklop: Vaje za pospešitev ritma

Začnemo s hojo, nizkimi poskoki, rahlim tekom, počasnim kolesarjenjem (odvisno od dejavnosti, ki sledi v glavnem delu).

2. sklop: Dinamične vaje

• zasuk vratu levo–desno,
• kroženje z rameni, rokami, boki, gležnji,
• odkloni in zasuki telesa,
• počepi, izpadni korak ipd.

Ohlajanje

Namen ohlajanja:

• umiriti srčni utrip in ritem dihanja,
• zmanjšati mišično napetost po vadbi,
• preprečiti možnost za nastanek bolečin v mišicah.

Trajanje ohlajanja:

10–20 minut, sorazmerno s trajanjem glavnega dela vadbe.

1. sklop: Vaje za umiritev ritma:

• izvajajte isto aerobno dejavnost kot v glavnem delu, le v počasnejšem ritmu, ali
• hodite 5 minut v počasnejšem ritmu.

2. sklop: Vaje za raztezanje:

Izvajajte statične raztezne vaje za večje mišične skupine:

• zadržite razteg 20–30 sekund,
• vsak položaj ponovite vsaj 2-krat.

Pomembno: raztezajte se nežno in ne do praga bolečine!