20. oktober – Svetovni dan osteoporoze: telesna dejavnost za močne kosti

Število oseb z osteoporozo zadnja desetletja narašča, ta trend pa gre v veliki meri pripisati staranju prebivalstva. V prvi polovici življenja mineralno kostno gostoto gradimo, po 35. letu pa se začne počasen upad.

Dejavniki tveganja za osteoporozo vključujejo:

• Spol: ženske imajo zaradi upada estrogena po menopavzi večje tveganje za nastanek osteoporoze.
• Starost: starejši imajo večje tveganje.
• Telesna masa: nizka telesna masa, zlasti pod 60 kg.
• Kajenje.
• Škodljivo uživanje alkohola.
• Pojav osteoporoze v družini.
• Zgodnja menopavza (pred 45. letom starosti).
• Telesna nedejavnost.
• Predhodni zlom zaradi padca s stojne višine.
• Nekatera zdravila: glukokortikoidi in aromatazni inhibitorji po raku dojke.
• Prehrana: pomanjkanje vitamina D in kalcija poveča tveganje za nastanek osteoporoze.

Na spletni strani Zveze društev bolnikov z osteoporozo Slovenije je poleg številnih koristnih nasvetov in informacij na voljo tudi kratek test tveganja za osteoporozo, katerega rezultati so lahko v pomoč pri pogovoru o dejavnikih tveganja z izbranim osebnim zdravnikom.

Kaj lahko naredimo sami za močne kosti

Kot že omenjeno, med pomembne dejavnike tveganja sodi tudi nezdrav življenjski slog. Pomembno je, da z zdravimi navadami začnemo čim prej v življenju, saj je prav to najboljša naložba v ohranjanje močnih kosti tudi za kasnejša življenjska obdobja.

Redna telesna dejavnost je ključnega pomena. Za izboljšanje in ohranjanje kostne gostote se priporoča vadba, ki vključuje obremenitev z lastno težo:

• aerobna vadba (npr. hitra hoja, tek): 45-60 minut, 3-krat na teden.
• vadba za krepitev mišic (vaje z lastno težo npr. počepi, sklece ob steni, upogib komolca, ki se nato lahko stopnjujejo z uporabo prostih uteži, elastičnih trakov ali fitnes naprav): 8-10 ponovitev vsake vaje v 2-3 setih, 3- do 4-krat na teden.

Za preprečevanje padcev je smiselno v vadbeni program dodati še vaje za ravnotežje in koordinacijo (vsaj 3-krat na teden) ter vaje za gibljivost (po vsaki vadbi).

Ni pa pomembno le, kaj naredimo s svojim telesom, temveč tudi kaj vanj vnašamo. Priporoča se uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem, prav tako pa bodimo pozorni tudi na zadosten vnos vitamina D, sploh med oktobrom in aprilom, ko zadostne količine ne moremo dobiti le z izpostavljenostjo sončnim žarkom.

Za preprečevanje padcev sta poleg vaj za ravnotežje in koordinacijo pomembna tudi prilagoditev okolja (izboljšanje svetlobe v prostoru, odstranitev drsečih površin, ureditev držal ipd.) in zdravniški pregled in nadaljnje zdravljenje stanj, ki bi lahko povzročila padce (slab vid, nizek krvni tlak, omotica, stranski učinki zdravil).

V okviru projekta Integracija geriatrične oskrbe starejših je nastala vAdBeCeDa – prvi, z dokazi podprt vadbeni program, ki spodbuja aktivno in zdravo staranje. Namenjen je preprečevanju padcev in telesne krhkosti pri starejših odraslih. S pomočjo ciljnih vaj povečuje moč (stabilnost), ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in hitrost hoje. Na spletni strani Podprimo starejše je prosto dostopen celoten vadbeni program, s prikazom vaj v obliki videoposnetkov.

Z osteoporozo se v okviru programa Skupaj za zdravje ukvarjajo strokovnjaki v centrih za krepitev zdravja in zdravstvenovzgojnih centrih, ki pri svojem delu tesno sodelujejo z drugimi strokovnjaki v zdravstvenih domovih in v lokalnih skupnostih. Za vse informacije o primerni telesni dejavnosti pri različnih stanjih so na voljo fizioterapevti. Z njimi se lahko dogovorite za individualni posvet, če pa želite vodeno pomoč pri spremembi svojih gibalnih navad, se najprej obrnite na ambulanto svojega izbranega osebnega zdravnika in prosite, če lahko čimprej opravite preventivni pregled. Po preventivnem pregledu vas zdravnik ali diplomirana medicinska sestra iz ambulante družinske medicine lahko napotita na skupinsko delavnico Gibam se. V tej delavnici, ki jo vodi fizioterapevt, se boste v roku štirih mesecev na tedenskih srečanjih lahko naučili vsega potrebnega za vključitev varnega in učinkovitega gibanja v svoj vsakdan in tako v največji možni meri prispevali k obvladovanju kostno-mišičnih in drugih kroničnih obolenj. Skupaj boste ocenili tudi vašo telesno pripravljenost ter izmerili vaš napredek v telesni dejavnosti in telesni pripravljenosti, istočasno pa vam bodo pomagali z nasveti in iskanjem primernih programov vadbe v lokalni skupnosti. Fizioterapevti in kineziologi v centrih za krepitev zdravja in zdravstvenovzgojnih centrih izvajajo tudi vadbene programe, kot so Zdrava vadba ABC in Vadbeceda, ki so namenjeni izboljšanju gibalnih sposobnosti starejših. Poiščite vam najbližji center za krepitev zdravja ali zdravstveno-vzgojni center.