Nazaj v šolski ritem – kako urediti spanje otrok in mladostnikov

Koliko spanja potrebujejo šolarji in mladostniki?

Potrebe po spanju se razlikujejo glede na starost.

• Šolarji, stari približno od 6 do 13 let, potrebujejo od 9 do 11 ur spanja na noč.
• Mladostniki, stari od 14 do 17 let, potrebujejo od 8 do 10 ur spanja na noč.

Pri spanju ni pomembna le dolžina. Za urejeno spanje so pomembni tudi kakovost spanja, primeren čas za spanje in reden urnik uspavanja ter prebujanja.

Kako se po počitnicah vrniti v šolski ritem?

Če je otrok ali mladostnik med počitnicami hodil spat in vstajal precej pozneje kot med šolskim letom, naj spremembe ne bodo nenadne.

Nekaj dni pred začetkom pouka začnite postopoma premikati čas odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja. NIJZ je v priporočilih za začetek šolskega leta predlagal, da se čas uspavanja in vstajanja vsakih nekaj dni premakne za približno 15 minut, dokler ne dosežemo urnika, ki ustreza šolskim obveznostim.

Pomembno je, da otrok tudi med vikendom ohranja razmeroma reden ritem spanja. Večje razlike med urnikom med tednom in ob koncu tedna otežujejo vzdrževanje urejenega ritma.

Spanje ni izgubljen čas

Dober spanec pomaga pri vsakodnevnem delovanju.

Urejeno spanje prispeva k:

• boljši zbranosti in pozornosti,
• boljšemu spominu in učenju,
• boljši odzivnosti in natančnosti,
• boljšemu razpoloženju in počutju,
• lažjemu sprejemanju odločitev,
• telesnemu in duševnemu zdravju.

Podatki raziskave NASPAN.si med celjskimi osmošolci kažejo, da je spanje za številne mladostnike problem. Med šolskim tednom jih je več kot dve tretjine poročalo o nezadostnem času za spanje. Pri dekletih je bil delež 73 odstotkov, pri fantih 67 odstotkov. Polovica deklet in nekaj manj kot tretjina fantov je poročala tudi o podaljšanem spanju ob koncih tedna za več kot dve uri.

Zasloni pred spanjem: da ali ne?

Čas pred zaslonom pogosto posega v čas, ki bi ga otrok ali mladostnik sicer namenil spanju. Pri mladostnikih je težava tudi v tem, da pri uporabi telefona ali drugih naprav hitro izgubijo občutek za čas.

NIJZ priporoča, da se pred spanjem izogibamo stimulativnim in interaktivnim vsebinam na zaslonih. Elektronske naprave naj ne bodo v spalnici, pred uspavanjem pa naj jih otrok ali mladostnik ne uporablja vsaj 30 minut.

Pri postavljanju pravil je pomembna tudi doslednost. Starši naj se z otrokom oziroma mladostnikom dogovorijo, kdaj se uporaba zaslonov zvečer konča in kje se naprava čez noč nahaja.

Podatki raziskave NASPAN.si kažejo, da več kot polovica anketiranih celjskih osmošolcev med šolskim tednom v prostem času prekomerno uporablja zaslone. Tretjina jih je navedla, da njihovi starši pred spanjem v postelji uporabljajo telefon ali pametni računalnik.

Energijske pijače niso rešitev za utrujenost

Če je mladostnik zaradi pomanjkanja spanja utrujen, energijska pijača težave ne odpravi. Kofein poveča budnost, vendar ne nadomesti spanja.

Energijske pijače niso športni napitki in niso primerna rešitev za hidracijo ali premagovanje utrujenosti.

Če je otrok utrujen, je prvi korak preveriti, ali dovolj spi, ali ima urejen dnevni ritem in ali ima čez dan dovolj gibanja.

Kaj lahko naredijo otroci in mladostniki?

Za lažji prehod v šolski ritem:

• vsak dan pojdi spat in vstani približno ob istem času,
• pred začetkom šole postopoma prilagodi čas uspavanja in vstajanja,
• pred spanjem pravočasno odloži telefon, tablico in računalnik,
• telefon čez noč pusti zunaj spalnice oziroma ga utišaj,
• pred spanjem izberi mirno dejavnost, na primer branje, poslušanje glasbe ali pisanje dnevnika,
• čez dan bodi telesno dejaven vsaj 1 uro,
• preveri priporočila za zmerno uporabo zaslonov v prostem času in jih skušaj upoštevati,
• zjutraj se izpostavi dnevni svetlobi,
• energijskih pijač ne uporabljaj za premagovanje utrujenosti,
• če te obremenjujejo šola, odnosi ali druge težave, se pogovori z osebo, ki ji zaupaš.

Kaj lahko naredijo starši?

Starši imajo pomembno vlogo pri vzpostavljanju in ohranjanju zdravih spalnih navad. Pri mladostnikih spodbuda pogosto ni dovolj. Pomembni so tudi jasni dogovori, pravila in dober zgled.

Starši lahko:

• skupaj z otrokom določijo primeren čas odhoda v posteljo,
• nekaj dni pred začetkom pouka postopoma prilagodijo urnik,
• določijo čas, ko se zvečer konča uporaba zaslonov,
• poskrbijo, da telefon ponoči ni v spalnici oziroma je utišan,
• otroku omogočijo mirno, temno in dobro prezračeno spalnico,
• spodbujajo gibanje čez dan,
• sami dajejo zgled z urejenimi spalnimi navadami,
• se z otrokom pogovorijo o šolskih obremenitvah in drugih težavah.

Raziskava NASPAN.si kaže, da večina staršev osmošolcev svoje otroke spodbuja k pravočasnemu odhodu v posteljo, manj pogosto pa določajo konkretna pravila glede spanja. NIJZ zato poudarja pomen dogovorov med starši in mladostnikom ter spodbudnega okolja za spanje.

Kaj lahko naredi šola?

Šola ima pomembno vlogo pri ustvarjanju okolja, ki podpira zdrave spalne navade. Učitelji in drugi strokovni delavci lahko:

• prepoznajo znake pomanjkanja spanja, kot so dnevna zaspanost, utrujenost, slabša zbranost in razdražljivost,
• pri pouku vključujejo kratke aktivne odmore,
• učence in dijake spodbujajo k urejenemu dnevnemu ritmu,
• z njimi govorijo o pomenu spanja, uporabe zaslonov in uživanja energijskih pijač,
• starše usmerijo do strokovnih informacij in pomoči, kadar opazijo težave.

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na izvršilne funkcije, razpoloženje, čustvovanje, odločanje in tvegano vedenje. Pri otrocih in mladostnikih je zato spanje pomemben del pogojev za uspešno učenje in dobro počutje.

7 dni do urejenega šolskega ritma

Če se je med počitnicami urnik spanja precej zamaknil, lahko zadnji teden pred začetkom šole namenimo postopni prilagoditvi.

1. Vsak dan vstani nekoliko prej.
2. Čas odhoda v posteljo premikaj postopoma.
3. Zjutraj pojdi na dnevno svetlobo.
4. Čez dan bodi telesno dejaven.
5. Zvečer umakni zaslone.
6. Pred spanjem izberi mirno dejavnost.
7. Tudi ob koncu tedna ohrani podoben ritem.

Cilj ni, da otrok prvi dan šole na silo zaspi ob določeni uri. Cilj je, da se njegov ritem spanja postopoma približa urniku, ki mu omogoča dovolj spanja pred šolskim dnem.

Kdaj poiskati pomoč?

Če otrok ali mladostnik pogosto težko zaspi, se ponoči pogosto prebuja, je čez dan izrazito zaspan ali izčrpan oziroma težave s spanjem pomembno vplivajo na njegovo vsakodnevno življenje, je smiselno težavo obravnavati z osebnim zdravnikom. NIJZ pri izraziti dnevni zaspanosti in izčrpanosti svetuje posvet z osebnim zdravnikom.

NIJZ je v okviru projekta že pripravil zgibanko »7 korakov za boljši spanec«, strip za mladostnike in gradivo za starše.