V Sloveniji že vrsto let vsak tretji petek v mesecu novembru obeležujemo Dan slovenske hrane, ki ga šole in vrtci tradicionalno obeležijo s slovenskim zajtrkom. Slogan letošnjega Tradicionalnega slovenskega zajtrka, katerega namen je pomagati pri osveščanju in predajanju ključnih sporočil ob dnevu slovenske hrane, se glasi: »Zajtrk z mlekom – super dan!«.
Za letošnje leto je medresorska delovna skupina pri Ministrstvu za kmetijstvo, gozdarstvo in prehrano v ospredje postavila pomen mleka in mlečnih izdelkov, z namenom poudariti to pomembno prehransko dobrino. Maslo in mleko sta že vsa leta, poleg kruha, medu in jabolk, sestavini zajtrka. Mleko je polnovredno živilo, ki se zelo pogosto znajde na našem jedilniku in prav je tako, saj je naj bi bil del pravilne prehrane, ki podpira zdravje. Enako velja za priporočene mlečne izdelke. Mleko je osnovno živilo, ki kljub podražitvam ostaja cenovno dostopen vir hranilno bogatega in uravnoteženega živila. V Sloveniji imamo kakovostno mleko, vendar pa njegova priljubljenost pada. OB tem želimo opozoriti na sladkane mlečne izdelke, ki se pogosto oglašujejo, zaradi želje po sladkem pa so žal pogosto na jedilnikih tudi v šolah in vrtcih. Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) zato ob tej priložnosti izpostavljamo prednosti rednega uživanja mleka in priporočenih mlečnih izdelkov, opozarjamo pa tudi na zavajajoče informacije o njuni škodljivosti.
Vsak dan se začne z mlekom
Mlekarstvo in sirarstvo sta pri nas tradicionalni dejavnosti, ki se ohranjata skozi generacije. Tudi stopnja samooskrbe z mlekom in izdelki kaže na stabilen dolgoročni trend, ki presega povpraševanje, saj znaša po podatkih iz leta 2019 okoli 130 %. Zato si skorajda ne znamo predstavljati zajtrka, ki ne bi vključeval tudi mleka ali vsaj enega mlečnega proizvoda. Tradicionalni postopki kisanja mleka in izdelovanja sirov se odražajo v številnih geografsko zaščitenih izdelkih. Vse to je tudi posledica za naše območje tradicionalne živinoreje, ki daje kakovostno in okusno surovino – mleko, na kar nedvomno vpliva prehrana, način vzreje živali in naravne danosti. Zato je mleko skoraj zaprisežen spremljevalec naših zajtrkov, pa četudi ga dodamo le v jutranjo kavo. Sicer pa mleko ali mlečni izdelek, ki ga dodamo jutranjemu obroku, le tega beljakovinsko obogati, v sinergiji z ostalimi sestavinami pa prinaša ugodni učinek na jutranje miselne procese, izboljša pa tudi naše razpoloženje. Slednje je pomembno predvsem pri učencih, saj jim omogoča boljšo pozornost in lažje sledenje učnemu procesu.
Ali je vseeno, kakšno mleko oziroma mlečne izdelke uživamo?
Slovenci imamo na izbiro kakovostno mleko. To potrjujejo tudi rezultati analize, ki jo je pred leti opravila Zveza potrošnikov Slovenije, saj je več kot polovica vzorcev prejela odlično oceno, nekaj manjših pomanjkljivosti pa je bilo le pri senzoriki in toplotni obdelavi. Vendar pa moramo biti pri izbiri previdni tudi glede prehranske vrednost izdelka. Polnomastno mleko in izdelki morda niso najboljša izbira, če uživamo veliko mleka in imamo težave bodisi s prekomerno telesno maso ali slabo krvno sliko glede maščob. Prav tako za vsakodnevno prehrano zlasti otrok ni primerno izbirati sladkane mlečne napitke (npr. čokoladno mleko) ali sladkane mlečne izdelke (npr. sadne jogurte, mlečne deserte), ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja. V šolah in vrtcih v okviru strokovnega spremljanja opažamo sicer zadostno prisotnost mleka in mlečnih izdelkov na jedilnikih, zaradi večje sprejemljivosti pri otrocih pa zavodi pogosto delajo napako, in mleko ter priporočene mlečne izdelke zamenjajo s sladkanimi mlečnimi izdelki in deserti. Težava je tudi v tem, da so to ena izmed bolj oglaševanih kategorij živil. Prednost naj bi imeli zaradi koristi delovanja mlečnokislinskih bakterij fermentirani mlečni izdelki, kot so navaden jogurt, kefir, kislo mleko, pa tudi nemastni sveži in trdi siri.
Zakaj je mleko tako edinstveno?
Mleko je naša prva popolna hrana in pijača s katero se srečamo že ob rojstvu. Je nezamenljivo z nobenim drugim živilom, zaradi edinstvene sestave, ki ponuja vse potrebno že v prvih mesecih življenja. Je lahko prebavljivo, zaradi njegove visoke hranilne in biološke vrednosti se priporoča zlasti v prehrani odraščajočih otrok, mladine, športnikov in bolnikov v času okrevanja. Dodatno uživanje mleka in/ali mlečnih izdelkov se svetuje tudi nosečnicam ter doječim mamicam.
Mleko v osnovi vsebuje veliko vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkorji (laktoza) in maščobe. Sladkor ima posebno vlogo tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena. Vsebuje tudi visoko vredne in nujno potrebne mlečne beljakovine, ki se učinkovito vgrajujejo v mišično. Kljub temu da vsebuje nepredelano surovo mleko okoli 4% maščob, od katerih je veliko nasičenih maščob, pa so v mleku tudi koristne in nujno potrebne maščobne kisline.
Mleko je več kot le vsota posameznih delov
Mleko je tudi zelo bogat vir kalcija v najboljši obliki za presnovo. Absorpcija kalcija je, zaradi prisotnosti vitamina D v mleku bolj učinkovita, kot pri uživanju drugih s kalcijem bogatih živil. Poleg vsega tega pa vsebuje mleko še v maščobi topne vitamine A, D, E in K, betakaroten ter, minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, natrij, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi. Poleg nekaterih encimov vsebuje tudi nekaj neškodljivih mikroorganizmov, zaradi katerih pa sodi med hitro pokvarljiva živila.
Sestavine mleka so odvisne druga od druge in se med seboj dopolnjujejo. Tako vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija v telesu, laktoza (mlečni sladkor) pa omogoča boljšo vezavo kalcija in fosforja v telesu.
Koliko mleka in mlečnih izdelkov je dovolj?
Zaradi vseh naštetih koristi mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil, ki naj bi jih uživali vsak dan. Otroci naj bi dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote (ena enota je npr.: kozarec mleka (2 dcl), en lonček jogurta, pol rezine manj mastnega sira ali tri velike žlice manj mastne skute). Enote so preračunane tako, da z njihovo uveljavitvijo zadostimo večino potreb po kalciju. Vrtčevski otroci naj bi zaradi višjih energijskih potreb uživali polnomastno mleko in polnomastne mlečne izdelke, nato pa do vstopa v šolo postopoma prešli na uživanje delno posnetega mleka in izdelkov iz delno posnetega mleka, kar je tudi priporočilo za odrasle. Če mleka nekdo ne mara, ga lahko nadomesti v precejšni meri z mlečnimi izdelki, ki praviloma ohranijo vse koristi mleka.
V Sloveniji priljubljenost mleka in mlečnih izdelkov upada
Med malčki in otroci je uživanje mleka zadovoljivo, medtem ko njegova priljubljenost v času najstništva pomembno upade. Po podatkih študije CINDI je v letu 2020 vsakodnevno uživalo mleko in mlečne izdelke le okoli 40 % odraslih prebivalcev Slovenije, medtem ko ju je leta 2001 dnevno uživalo 58 odstotkov.
Dnevno uživa mleko in mlečne izdelke več žensk (43,4 %) kot moških (38,3 %), največ v starostni skupini 25-34 (44,9 %) in najmanj v starostni skupini 55-64 let (35,9 %) ter največ med tistimi z višjo izobrazbo in več (45,4 %) in najmanj pri tistih z osnovnošolsko ali manj (36,1 %).
S šolsko prehrano do večje priljubljenosti in poznavanja mlečnih izdelkov
V Sloveniji se lahko pohvalimo, da imamo zgleden sistem vrtčevske in šolske prehrane, ki je zakonsko podprt in se izvaja v skladu s prehranskimi smernicam. To pomeni, da se v vzgojnih zavodih mleko in mlečni izdelki vključujejo vsak dan, če otroci mleka ne pijejo radi, se ga vključi med sestavljene jedi. Šole lahko naročajo tudi surovo mleko zaradi uresničevanja kratkih verig, vendar ga morajo ustrezno termično obdelati. Da bi priljubljenost mleka še povečali v Slovenji skoraj vse šole izkoriščajo Šolsko shemo – ukrep skupne kmetijske politike EU, ki učencem zagotavlja brezplačen dodatni obrok sadja/zelenjave in/ali mleka/mlečnega izdelka v šoli, kar se je še posebej koristno izkazalo za otroke iz ranljivejših družin, ki si morda zdravih izbir ne morejo privoščiti tako pogosto. Za izbirčne otroke posebno dodano vrednost predstavljajo obvezne spremljevalne izobraževalne dejavnosti, ki kažejo večjo sprejemljivost omenjenih živil zaradi njihovega širšega poznavanja, prepoznavanja koristi za zdravje ter pozitivnega odnosa, ki ga vzpostavijo z obiski lokalnih pridelovalcev.
Ali se moramo res izogibati maščobam v mleku?
Znano je, da je prekomerno uživanje nasičenih maščob dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, kot vir prekomerne energije pa so pomembne tudi pri tveganju za nastanek raka. V 100 gramih (oziroma enem decilitru) mleka s 3,5 % mlečne maščobe je res le 3,5 gramov maščobe, medtem ko je v 100 gramih kuhane šunke je od 10 do 20 gramov maščobe. Ker mleko uživamo pogosteje in v večjih količinah, se je smiselno, če smo ogroženi zaradi krvnih maščob, pretiranemu vnosu maščob izogniti tako, da posegamo po posnetem mleku in manj mastnih mlečnih izdelkih oziroma surovemu mleku odstranimo na površini izločeno maščobo. Vsebnost holesterola v mleku je nizka, saj en deciliter mleka s 3,5 % mlečne maščobe vsebuje le 13 mg holesterola, dnevno pa lahko zaužijemo tudi do 300 mg holesterola. Izdelkom, kot so maslo in trdi siri se ni treba odpovedati, saj so koncentrati mleka z mnogimi vsebujočimi koristnimi snovmi, ker pa vsebujejo tudi več maščobe, te izdelke uživamo občasno in v manjših količinah.
Ali nam lahko mleko povzroča zdravstvene težave?
Resne težave lahko povzroča le alergija na mlečne beljakovine (npr. albumin in kazein), ki je najpogostejša prehranska alergija v prvih letih življenja. Gre za imunski odziv na sestavino hrane – posredovano s protitelesi IgE. To se kaže predvsem s prebavnimi, dermatološkimi in dihalnimi težavami – od sistemskih reakcij, pa vse do anafilaksije. Alergije večinoma z leti izzvenijo. Se pa v tem primeru svetuje stroga dieta, posebna pozornost ne velja le za mleko in mlečne izdelke, temveč tudi za izdelki, ki vsebujejo določene frakcije mleka (kazein, kazeinat, sirotka…).
Tipične alergije na mleko so redke, bolj pogosta je laktozna intoleranca, ko ima posameznik pomanjkanje encima laktaze za razgradnjo laktoze. Encim je aktiven pri vseh dojenčkih in majhnih otrocih, zato je laktozna intoleranca pri dojenčkih izjemno redka. Najvišja aktivnost encima je do 5 leta starosti, kasneje se njegova aktivnost naravno zniža, pri nekaterih zelo izrazito. Odrasli se zato med seboj močno razlikujejo po tem, koliko laktoze še lahko zaužijejo, preden se pojavijo simptomi kot so napenjanje, vetrovi, bolečine v trebuhu in driska. Simptomi nastopijo od pol do dve uri po zaužitju, intenziteta pa je odvisna od količine zaužite laktoze, aktivnosti lastnega encima laktaze in zmogljivosti črevesne mikroflore. Večina nima težav, nekateri pa morajo kljub temu omejiti količino mleka (npr. na en dcl mleka na dan), lahko pa uživajo več jogurta in sira, ki imajo zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij že razkrojeno laktozo. Obstaja pa na trgu tudi mleko, ki ima odstranjeno laktozo.
Ali toplotna obdelava uniči koristne snovi v mleku?
Namen toplotne obdelave je uničenje zdravju škodljivih mikroorganizmov, prisotnih v surovem mleku. Toplotno obdelano mleko je obdelano s pasterizacijo ali s kratkotrajnimi ultra visokim temperaturnim postopkom (UHT). Surovo mleko ni obdelano z nobenim toplotnim postopkom. Surovo mleko praviloma nima višje biološke prehranske vrednosti kot pasterizirano, medtem ko ima sterilizirano (UHT) mleko le to res nekoliko zmanjšano. Pri uživanju surovega mleka se je potrebno zavedati zdravstvenih tveganj, saj je mleko zaradi svoje sestave izvrsten medij za rast mikroorganizmov, zato bi se ga morali izogibati otroci, starejši, kronično bolni in imunsko oslabljeni.
Ali homogenizirano mleko res škodi srcu in ožilju?
Maščoba je v surovem mleku v obliki maščobnih kroglic, različnih velikosti. Velike maščobne kroglice se nabirajo na površini mleka. Homogenizacija je tehnološki postopek v katerem se te kroglice razbijejo na manjšo velikost in tako enakomerno porazdelijo po mlečnem mediju. Manjše maščobne kroglice se, v primerjavi z večjimi kroglicami, v telesu hitreje prebavijo. Homogenizacija tako vpliva le na to, da se maščoba v mleku bolje in hitreje prebavi.
Slogan letošnjega Tradicionalnega slovenskega zajtrka, ki ga obeležujemo ob dnevu slovenske hrane vsak tretji petek v novembru, tokrat 18. 11., se glasi: »Zajtrk z mlekom – super dan!«.
Tradicionalni slovenski zajtrk obeležujemo ob dnevu slovenske hrane vsak tretji petek v novembru, njegov namen pa je pomagati pri osveščanju in predajanju ključnih sporočil, na kratko povzetih tudi v letošnjem sloganu »Zajtrk z mlekom – super dan!«.
Tematski plakat
Ob tej priložnosti ilustrator plakata Peter Škerl v svojem umetniško-romantičnem slogu nagovarja otroke, starše, učitelje k rednemu zajtrkovanju s Kekčevo in Mojčino sliko. Učitelji in starši ste vabljeni, da povabite svoje najmlajše, naj tudi sami narišejo svojo ilustracijo o tradicionalnem slovenskem zajtrku z naslovom »Zajtrk z mlekom – super dan«
Logotipi in oglasne pasice so dostopni na naslednji povezavi.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
