Novoletne zaobljube na področju telesne dejavnosti

Januar se bliža koncu – preverimo, kako lahko še nadgradimo svoje cilje na področju telesne dejavnosti.

Pri določanju ciljev moramo biti pametni (angl. SMART). SMART je angleška kratica za metodo postavljanja ciljev:

S (angl. specific) = Specifično

M (angl. measurable) = merljivo

A (angl. achievable) = dosegljivo

R (angl. relevant) = relevantno, realno

T (angl. time based) = časovno omejeno

SMART cilji so okvir za postavljanje jasnih, dosegljivih ciljev. Kratica SMART pomeni:

1. Specifično:

Cilj naj bo jasen in nedvoumen. Odgovorite na vprašanja “kdo, kaj, kje, kdaj, zakaj”.

Primer s področja telesne dejavnosti: “V naslednjih mesecih bom 3-krat na teden (ponedeljek, sreda, nedelja) po službi šel na 45-minutni sprehod na bližnji hrib. Hodil bom tako hitro, da se bom nekoliko zadihal. V primeru slabega vremena (dež, sneg) bom šel na sprehod kasneje v dnevu ali pa bom kolesaril na svojem sobnem kolesu. V drugem mesecu bom dodal vaje za krepitev mišic, in sicer 2-krat na teden (torek, petek) po 30 minut na dan; vaje bom izvajal doma v dnevni sobi.

2. Merljivo:

Obstajati mora način za merjenje vašega napredka ali ugotavljanje, kdaj je cilj dosežen.

Primer s področja telesne dejavnosti: “Pri hoji bom meril čas hoje (ali sem dosegel 45 minut v kosu) in prehojeno razdaljo. Ker imam pametno uro, ki meri srčni utrip, bom spremljal tudi tega, da bom vedel, kakšno intenziteto telesne dejavnosti izvajam (več o spremljanju srčnega utripa med vadbo lahko izveste v vašem bližnjem centru za krepitev zdravja ali zdravstveno-vzgojnem centru).

Pri izvajanju vaj za krepitev mišic si bom beležil, koliko ponovitev vaj izvajam in kakšno breme uporabljam (npr. vaje z lastno težo, kasneje uteži ali elastika).”

3. Dosegljivo:

Postavite si cilj, ki vam predstavlja izziv, vendar je dosegljiv.

Primer s področja telesne dejavnosti: “Postopoma bom povečeval intenzivnost in trajanje svojih vadb, namesto da bi si takoj prizadeval za nerealno količino vadbe. Prvi mesec bom izvajal le hojo 3-krat tedensko, nato bom dodal vaje za krepitev mišic 2-krat tedensko.”

4. Relevantno, realno:

Cilj mora biti smiseln, realen, pomemben za vas in usklajen z vašimi dolgoročnimi cilji.

Primer s področja telesne dejavnosti: “”Redni sprehodi in vaje za krepitev mišic so pomembne za izboljšanje mojega splošnega zdravja. Izvajal jih bom zato, ker želim imeti več energije, se boljše počutiti in ker želim še naprej biti zmožen igre s svojimi otroki.”

5. Časovno omejeno:

Določite rok ali časovni okvir za dosego cilja, da ustvarite nujnost in osredotočenost. Izberite si več kratkoročnih ciljev, ki vas bodo vodili do dolgoročnega cilja – tako se boste izognili izgubi motivacije.

Primer s področja telesne dejavnosti: “Moj dolgoročni cilj je, da se v naslednjih mesecih redno gibam – 3-krat tedensko bom hodil na sprehode in 2-krat tedensko izvajal vaje za krepitev mišic. Če mi kakšen dan časovno ne bo uspelo biti namensko telesno dejaven, bom poskrbel, da se bom vseeno čez dan čim več gibal (npr. uporabil stopnice namesto dvigala, parkiral nekoliko bolj stran od službe ipd.) – to bom poskušal vključiti v moj vsakdan.

Kratkoročni cilj pri hoji je, da bom po prvem mesecu hoje prehodil v enakem času daljšo razdaljo/bom manj zadihan ali da bom podaljšal čas hoje za 5 minut na teden.

Kratkoročni cilj pri vajah za krepitev mišic je, da bom v prvem mesecu stopnjeval število ponovitev vsake vaje do 12 ponovitev, nato bom postopoma dodal breme npr. 1 kg utež/elastiko.”

Navedeni primeri so izmišljeni in namenjeni izključno lažji predstavi posameznih komponent ciljev. Ljudje smo si različni in ravno tako so različni tudi naši cilji in začetna telesna pripravljenost. V kolikor potrebujete pomoč pri načrtovanju vaših ciljev s področja telesne dejavnosti, so vam na voljo fizioterapevti in kineziologi v vašem najbližjem centru za krepitev zdravja ali zdravstveno-vzgojnem centru.