Telesna dejavnost

Načelo učinkovite vadbe

V skrbi za zdravje resda šteje vsaka telesna dejavnost, da pa bo vaša vadba kar najučinkovitejša, si lahko pri načrtovanju pomagate z načelom FITT.

Kratica označuje štiri ključne točke vsake telesne vadbe:

• Frekvenco (pogostost),
• Intenzivnost,
• Trajanje,
• Tip (vrsto vadbe).

Kako načrtovati učinkovito vadbo za otroke in mladostnike ter odrasle, si preberite v prispevku na naslednji povezavi.

Osnovni deli vadbe

Učinkovita in uravnotežena vadba je sestavljena iz ogrevanja, glavnega dela vadbe in ohlajanja.

Za dodatno pomoč svetujemo sledenje korakom na naslednji povezavi.

Ocenjevanje intenzivnosti in napora med telesno dejavnostjo

Za ugodne učinke na zdravje je potrebno poleg vsakodnevnega gibanja le to izvajati dovolj intenzivno.

Intenzivnost telesne dejavnosti lahko zelo enostavno ocenite tako, da spremljate občutek napora, zadihanost in zmožnost govorjenja med telesno dejavnostjo. Vsaka intenzivnost prinaša drugačne učinke na vaše zdravje in telesno pripravljenost. Nizka in zmerna intenzivnost prinašata varovalne učinke na vaše zdravje in ohranjata splošno telesno pripravljenost, medtem ko visoko intenzivna telesna dejavnost lahko izboljšuje telesno pripravljenost in ima dodatne koristi za zdravje.

Pri določanju intenzivnosti naj vam bo v pomoč slikovna razlaga, ki je skupaj z ostalimi nasveti na voljo na naslednji povezavi.

Previdnostni ukrepi pri vadbi

Ne smemo pozabiti, da je le varna vadba hkrati tudi zdrava vadba.

V nadaljevanju najdete nekaj kratkih napotkov pred pričetkom vadbe in opozorilnih znakov za pretirano vadbo.

• Izberite primerna oblačila in obutev glede na vrsto telesne dejavnosti in vremenske pogoje. Pomembno je, da oblačila »dihajo« in ne dražijo kože. Obutev mora biti udobna za stopala in gležnje.
• Z vadbo je treba počakati vsaj uro in pol po zaužitem obilnejšem obroku hrane.
• Vadba ni priporočljiva, kadar imate povišano telesno temperaturo oziroma se ne počutite dobro (bolečina, slabost, vrtoglavica, oteženo
  dihanje, boleči sklepi).
• Pred začetkom glavnega dela vadbe se je treba ogreti in po njej ohladiti.
• Pred daljšo (več kot 30 minut trajajočo) vadbo, med njo in po njej je treba nadomeščati tekočino. Pijača naj bo negazirana, brezalkoholna, brez kofeina oziroma drugih poživil, brez umetnih sladil in drugih aditivov. 

Moški, starejši od 40 let, in ženske, starejše od 50 let, ki se doslej niste ukvarjali z intenzivno vadbo, pa to želite, se prej posvetujte z zdravnikom!

Vadbo prekinite, če čutite bolečine v sklepih, prsnem košu, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke ali če se pojavijo težave, kot so vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma in težko dihanje. V zvezi s tem se obvezno posvetujte z zdravnikom ali vaditeljem.

Osebna higiena med telesno dejavnostjo

Osebno higieno sestavljajo higiena telesa, prehrane, oblačil in oblačenja, spanja in počitka, športa in rekreacije.

Med telesno dejavnostjo s preprostimi higienskimi navadami dodatno obvarujemo in izboljšamo svoje zdravje. Pri športnih aktivnostih se izdatneje potimo in smo v tesnejšem stiku z drugimi ljudmi, zato je zelo pomembna telesna higiena. Med vadbo se z rokami pogosto dotikamo pripomočkov in naprav, v skupinski vadbi pa tudi drugih oseb, zato je bistvena pravilna higiena rok. Da bi roke ohranjali čim čistejše, si jih temeljito umijemo po vsaki telesni dejavnosti oziroma vsakič, ko pridemo domov, pripravljamo hrano, po uporabi stranišča ipd.