December v gibanju: »vadbeni prigrizki« za vsak dan

V prispevku Sprememba ure na zimski čas, brez izgovorov smo se dotaknili prednosti telesne dejavnosti v hladnejših mesecih. Kaj pa telesna dejavnost v decembru, ko pogosto uporabimo izgovore, kot sta pomanjkanje časa ali “začnem z januarjem – novo leto, nov jaz”? Vsi se strinjamo, da je december kaotičen – veliko obveznosti, hrane in druženj, hkrati pa malo časa za klasične treninge. Ob tem je pomembno, da si ne zastavljamo nedosegljivih ciljev ali popolnoma prenehamo s telesno dejavnostjo.

Vadbeni prigrizki predstavljajo časovno zelo učinkovit pristop, ki lahko posameznikom pomaga povečati raven telesne dejavnosti, lažje oblikovati redne vadbene navade ter izboljšati razumevanje in zaznavanje zdravstvenih koristi, povezanih s telesno dejavnostjo. Izvajajo se lahko na več načinov, na primer 3-5 minut zmerno do visoko intenzivne telesne dejavnosti večkrat na dan. Najnovejše raziskave poudarjajo, da zadostuje že 60 sekund intenzivne telesne dejavnosti vsakih 1–4 ure.

Zakaj vadbeni prigrizki delujejo v decembru?

• nizka časovna investicija → zmanjša odpor in izgovore za telesno nedejavnost,
• hitri odklop za telo in glavo → kratek antistresen odmor,
• povečan občutek kontrole → tudi sredi prazničnega obilja imaš občutek, da nekaj narediš zase,
• povečana motivacija za januar → ne pričneš iz nule.

Tak pristop posameznikom omogoča, da telesno dejavnost brez težav vključijo v vsakodnevno rutino, ne da bi za to potrebovali daljše načrtovane vadbene enote ali posebne vadbene prostore. Vadbene prigrizke je mogoče izvajati med vsakdanjimi opravili, kot so služba, kuhanje, peka ali nakupovanje daril, zato jih je preprosto vključiti v različna okolja – v pisarni, doma ali v javnosti.

Praktični primeri vadbenih prigrizkov:

• 10 počepov (ali druge izbrane vaje) vsakič, ko preverimo hrano v pečici,
• hitra hoja od ene do druge trgovine med nakupovanjem daril,
• 10 poskokov (ali druge izbrane vaje) vsakič, ko srečamo sodelavce na hodniku,
• praznični počep ob steni med mešanjem testa za pečene dobrote,
• dvigi na prste med telefoniranjem ali iskanjem receptov na telefonu,
• 5–10 sklec ob kuhinjskem pultu med pripravo hrane,
• kratek ples s prijateljico, partnerjem ali otroci med pečenjem piškotov.

Znano je, da telesna dejavnost v družbi bližnjih in prijateljev poveča užitek, zmanjša občutek napora in izboljša vztrajnost pri rednem gibanju, zato so vadbeni prigrizki primerni tudi za različne vrste druženj. Prijatelje in družinske člane lahko na tak način povabimo h kratkim in zabavnim ˝tekmovanjem˝, npr. kdo zdrži 30 sekund v položaju deske ali 60 sekund v počepu ob steni.