Redna telesna vadba prispeva k zdravemu telesnemu razvoju, povezana pa je tudi s številnimi psihološkimi in socialnimi koristmi. Vendar telesna vadba ni brez neželenih učinkov, saj rekreativni in ostali športniki pogosto utrpijo poškodbe gibal.
Kljub povečanemu tveganju za poškodbe, je treba otroke in mladostnike spodbujati k telesnim dejavnostim, pri čemer lahko starši in trenerji z izvajanjem nekaterih preventivnih ukrepov močno zmanjšamo tveganje za poškodbe.
Poskrbimo, da bo otroka, ki je vključen v organizirano športno dejavnost, pregledal zdravnik. Najbolje je, da na sistematskem preventivnem pregledu opozorimo pediatra, da je naš otrok športnik. Registrirani športniki med 12. in 13. letom starosti imajo pravico do preventivnega pregleda športnika pri specializiranem pediatru, ki ugotovi ali so ključni organski sistemi dovolj zmogljivi za izredne napore.
Ogrevanje pred začetkom športne vadbe je splošno znan, vendar včasih, posebej med rekreativnimi športniki, zanemarjen preventivni ukrep proti poškodbam. Enako velja za raztezanje, ki naj bo pred začetkom vadbe dinamično in ne statično.
V program strukturiranega ogrevanja pred začetkom vadbe je priporočljivo vključiti živčno-mišični trening, ker potrjeno izboljša telesno zmogljivost, moč in okretnost mladega športnika, poleg tega je učinkovit tudi pri zmanjševanju tveganja za športne poškodbe.
Z vajami za pravilne vzorce gibanja lahko npr. zmanjšamo tveganje za poškodbe sprednje križne vezi kolenskega sklepa, ki je ena od pogostih poškodb pri športih z žogo in ima zelo resne posledice kasneje v življenju (npr. zgodnji osteoartritis). Priporočene vaje si lahko ogledamo v naslednjem videu.
Otroci in mladostniki naj bi se udejstvovali v športu z zmernimi in visoko intenzivnimi treningi največ toliko ur na teden, kot je njihova starost v letih. Na tak način se zmanjša tveganje za preobremenitvene poškodbe, ki so pogostejše predvsem pri mladih športnikih, ki so se zgodaj specializirali v en šport. Preobremenitvene poškodbe preprečimo tudi z ustreznimi premori v času treninga.
Športnike učimo poštene igre in spoštovanja pravil, da preprečimo agresivno vedenje in prekrške. Prav tako nekatere poteze in igralne tehnike niso primerne za mlajše športnike, npr. udarec žoge z glavo v nogometu se ne priporoča pred 10. do 12. letom starosti; »body checking« (udarec nasprotnika s telesom) je prepovedan v mladinskem hokeju na ledu.
Starši in trenerji pogosto zmotno menimo, da je zgodnja (pred nastopom adolescence) specializacija v enem glavnem športu in opustitev vseh drugih športov nujna za dolgoročni uspeh športnika. V resnici je z zgodnjo specializacijo povezan le kratkoročni uspeh mladih športnikov, medtem ko na dolgoročne dosežke in vrhunske rezultate lahko vpliva celo negativno.
Zato naj se naš otrok udejstvuje v več različnih športnih dejavnostih, ker to zagotavlja dolgoročni razvoj različnih telesnih zmogljivosti in spretnosti, zmanjša pa se tudi dovzetnost za preobremenitvene poškodbe, ki so posledica ponavljajočih se gibov in obremenitev tkiva pri specifičnem športu.
Pri vseh športnih aktivnostih prihaja do dehidracije, še posebej v vročem vremenu in pri povečanem potenju. Zato je pomembno, da starši in trenerji otroke opominjamo na zadostno pitje tekočin in jih opremimo z bidoni za napitke. Otrok naj 45 minut pred treningom spije 200-400 ml vode ali športne pijače, prav tako poskrbimo, da bo imel med vadbo vsakih 15-20 minut odmor za hidracijo. Ne čakamo, da bo otrok sam začutil žejo, ker je takrat že dehidriran. Med vadbo in po njej naj uživa pijače z dodanimi solmi in sladkorji.
Mladi športniki imajo večje potrebe po hranilih kot njihovi sovrstniki. Če otrok ne poje dovolj, se mu lahko upočasni ali celo ustavi rast, zato moramo poskrbeti za dovoljšen vnos hranil. To dosežemo z urejenimi obroki iz kakovostnih živil, ki naj bodo čim manj predelana. Ta načeloma že vsebujejo vsa mikrohranila, zato prehranska dopolnila niso potrebna. Uživanje prehranskih dopolnil je kvečjemu tvegano, zato jih uporabljamo izključno po posvetu z zdravnikom.
Športnik naj 2-3 ure pred treningom zaužije večji obrok raznolike hrane (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine), 1 uro pred njim pa manjši energijski prigrizek z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, npr. sadje, pusti piškoti, kos kruha z medom/marmelado ipd. V prvi uri po treningu naj zaužije še obrok iz ogljikovih hidratov in beljakovin, npr. banano, 2 žlički medu in skodelico puste skute. Izogibamo se energijsko gosti (preveč mastni) in hranilno revni hrani (ocvrt krompir, torte, mastni siri, mlečna čokolada ipd.).
Otroci in mladostniki potrebujejo zadostno količino spanja, ki je večja kot pri odraslih. Potrebe se nekoliko razlikujejo med posamezniki, vendar se priporočene vrednosti za 6- do 12-letne otroke gibljejo med 9 in 12 ur, za 13- do 18-letnike pa od 8 do 10 ur. Priporočljivo je omejevati čas, ki ga otrok preživi pred zasloni vseh oblik, posebno v večernem času, saj ta negativno vpliva na kvaliteto spanca.
Trenerji in starši mlade športnike spodbujamo, da nam takoj povedo za vsako bolečino, poškodbo ali bolezensko stanje, ki je nastalo med ali po treningu ali tekmi. Usposobljeni moramo biti za nudenje prve pomoči in temeljnih postopkov oživljanja.
Pridobiti moramo tudi znanje za zgodnje prepoznavanje resnih poškodb. Npr. ob morebitnem udarcu v glavo moramo pri športniku prepoznati zgodnje simptome in znake pretresa možganov, saj predvsem pri igrah z žogo oz. kontaktnih športih lahko prihaja do prikritih lažjih pretresov. Znaki in simptomi pretresa možganov se lahko pojavijo neposredno po poškodbi ali pa šele po nekaj dneh ali tednih.
Tudi športnik mora poznati simptome pretresa možganov in takoj povedati trenerju, če sumi, da je utrpel pretres možganov sam ali njegov soigralec. Neposredno po tovrstni poškodbi ne sme nadaljevati s treningom ali tekmo. Mladi športniki zaradi velike tekmovalnosti pogosto zatajijo poškodbo, zato jim razložimo, kako resne so lahko posledice, če bi kljub poškodbi nadaljevali z igro.
Če otrok potoži o simptomih ali pri njem sami opazimo znake pretresa možganov, je potreben takojšen obisk pri zdravniku, ki bo ocenil kako resna je poškodba. Z njim se posvetujemo tudi o uporabi primernih analgetikov ob morebitnem glavobolu – ibuprofen in aspirin namreč nista ustrezna. Po pretresu možganov je potreben počitek, tako fizičen kot psihičen, kar pomeni, da igranje videoigric in podobne aktivnosti niso primerne. Zdravnik bo odredil tudi, kdaj bo športnik lahko nadaljeval s športnimi aktivnostmi. Vračanje k aktivnosti mora biti postopno, najprej se začne z običajnimi aktivnostmi (šola, druženje…), nato z lažjimi aerobnimi obremenitvami in šele nato se preide na standardne treninge.
Dodatne informacije o varni športni vadbi lahko preberemo v publikaciji »Podprite svojega otroka športnika«
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
