Padci pri starejših

Ali imam povečano tveganje za padec?

Padci zaradi zdrsa ali spotikanja se lahko zgodijo vsakomur, vendar so s starostjo pogostejši. Zastavimo si naslednja tri vprašanja.

• Ali imamo občutek nestabilnosti v pokončnem položaju ali pri hoji?
• Ali nas skrbi, da bi padli?
• Ali smo v zadnjih 12 mesecih padli?

Če na enega od vprašanj odgovorimo pritrdilno, je naše tveganje za padec lahko večje.

Kaj lahko storimo za preprečevanje padcev?

Telesna vadba: izziv za ravnotežje in krepitev moči

Bodimo telesno dejavni vsak dan. Gibanje vključimo v vsakodnevne opravke, npr. uporabljamo stopnice namesto dvigala, po krajših opravkih se odpravimo peš namesto z avtomobilom ipd. Preden začnemo s telesno vadbo, ali bi radi povečali količino telesne dejavnosti, se posvetujemo z izbranim zdravnikom. S fizioterapevtom se pogovorimo o tem, katere vaje ali dejavnosti so za nas najprimernejše.

Najbolj učinkovita je kombinacija samostojne vadbe v domačem okolju in organizirane skupinske vadbe. Vadba naj vključuje aerobne vaje, vaje za krepitev mišic, ravnotežje in izboljšanje gibljivosti:

• aerobne vaje izboljšujejo našo telesno pripravljenost ter zdravje našega srca, pljuč in krvnega obtoka. Ne glede na starost si prizadevamo za vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne (npr. hitra hoja, kolesarjenje po ravnem terenu, počasno plavanje ipd.) ali 75–150 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden (npr. tek, hitro kolesarjenje po ravnem ali kolesarjenje po hribovitem terenu, hitro plavanje ipd.) ali enakovredno kombinacijo obeh;
• vaje za krepitev večjih mišičnih skupin (mišic rok, ramen, trupa, bokov, nog) ohranjajo mišično moč, pravilno držo telesa in splošno zmogljivost. Izvajamo jih vsaj 2-krat na teden, vendar vaj za isto mišično skupino ne izvajamo 2 dni zapored;
• vaje za ravnotežje izvajamo vsaj 3-krat na teden, npr. stojimo s stopali skupaj, stojimo na eni nogi, hodimo po ravni črti ipd. Za izboljšanje koordinacije gibanja pa izberemo ples, aerobiko ali kakršno koli gibanje, ki zahteva usklajeno gibanje;
• vaje za boljšo gibljivost vključujejo dinamične vaje, s katerimi raztegnemo vse glavne mišične skupine, izvajamo pa jih lahko tako zjutraj za aktivni začetek dneva ali pred vsako vadbo. Statično raztezanje izvajamo vsakič po telesni vadbi, lahko pa je tudi samostojna vadba, npr. joga.

Vadbeni program za aktivno in zdravo staranje »vAdBeCeDa« si lahko ogledate na naslednji povezavi.

Vzemimo si čas in ne hitimo pri hoji ali vstajanju

Iz postelje vstajamo počasi in postopoma. Najprej se usedemo na rob postelje in nato počasi vstanemo. Preštejemo do deset, preden se odpravimo naprej. Tudi s stola vstajamo počasi in se pri tem opremo na naslonjala za roke ali ob mizo.

Pred in po vstajanju s stola ali postelje napenjamo mišice nog, da spodbudimo krvni obtok. Npr. pred vstajanjem premikamo stopala gor in dol, po vstajanju pa korakamo na mestu.

Poskrbimo za svoje telo z dobro prehrano, dovolj tekočine in spanja

Uživamo hranilno bogata živila (beljakovinska živila, sadje, zelenjava) ter se izogibamo hranilno revnim in energijsko bogatim živilom (ocvrta hrana, slaščice). Zajtrk, kosilo in večerja ter dva vmesna obroka (malica) naj vsebujejo priporočena živila v priporočenih količinah in naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva.

Vsak dan jemo živila iz različnih skupin hranil: največji delež pestre mešane prehrane naj zavzemajo živila iz kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. polnozrnata žita in žitni izdelki), sledijo zelenjava in sadje, pusto meso, ki ga lahko zamenjamo z drugimi viri kakovostnih beljakovin (kot so stročnice, ribe, jajca, oreščki, semena, itd.), manj mastno mleko in mlečni izdelki ter zmerna količina kakovostnih maščob in kuhinjske soli. Zelo pomembno je zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so v starosti potrebe telesa po njih povečane.

Pijemo dovolj tekočine, kar je odvisno tudi od zdravil, ki jih jemljemo, in temperature okolja. Da ne pride do dehidracije, se priporoča vnos vsaj 1,6 litra tekočine (8 kozarcev po 2 decilitra), razen če smo dobili zdravniško navodilo, da moramo vnos tekočine omejiti. Najbolj priporočljive pijače so voda in nesladkani čaji, malo gazirane mineralne vode in mineralne vode, bogate z magnezijem.

Starejši odrasli potrebujemo enako količino spanja kot ostali odrasli, to je 7 do 9 ur vsako noč. Zadosten spanec lahko večini ljudi pomaga, da ostanejo zdravi, zmanjša tveganje za padce, izboljša splošno duševno počutje in ima številne druge koristi.

Zdravila redno pregledujemo s farmacevtom ali zdravnikom

Nekatere vrste zdravil lahko povečajo tveganje za padce, zato ob vsakem novem predpisanem zdravilu zdravnika vprašamo o možnih neželenih učinkih ter čemu se moramo izogibati med jemanjem zdravila.

Kadar smo zaradi zdravil omotični, nestabilni, bolj utrujeni kot običajno in smo zaskrbljeni, zlasti če smo začeli jemati novo zdravilo, to povemo svojemu zdravniku. Zdravnik bo pregledal vsa naša zdravila in preveril odmerke zdravil, ki jih jemljemo, ter ugotovil, ali so potrebne spremembe.

Če nameravamo jemati zdravila brez recepta, prehranska dopolnila ali zeliščne pripravke, se prej posvetujemo z zdravnikom ali farmacevtom.

Redno preverjamo svoj vid in sluh

Če nosimo očala ali kontaktne leče, preverimo vid in ustreznost očal vsaj enkrat na dve leti pri optometristu, ki opravlja meritve za določanje natančne korekcije vida. Že majhne spremembe vida lahko povečajo tveganje za padce in poškodbe.

Po 60. letu starosti se priporoča tudi pregled pri očesnem zdravniku (specialistu oftalmologije) vsaj enkrat na dve leti. Očesni zdravnik med pregledom ne preveri le vida, temveč lahko odkrije tudi očesne bolezni v zgodnji fazi, še preden sami opazimo kakršne koli spremembe. Nekatere očesne bolezni ne povzročajo vedno očitnih težav, zato je pomembno, da redno hodimo na pregled oči.

Sluh je bistvenega pomena za ohranjanje ravnotežja. Takoj ko opazimo, da naš sluh ni več takšen, kot je bil prej, se posvetujemo z zdravnikom. Težava se včasih zlahka odpravi, npr. če gre za nabiranje ušesnega masla ali vnetje, morda pa nas bo zdravnik napotil na test sluha in nam predpisal slušni aparat.

Pravilno uporabljamo očala

Očala za blizu in daleč nosimo tako, kot nam je naročil zdravnik. Očala za blizu so namenjena branju, očala za daljavo pa uporabljamo med hojo na prostem, med vožnjo avtomobila, gledanjem televizije ali filma v kinu.

Ne pozabimo odložiti očal za branje, preden gremo po stopnicah gor ali dol. Posebej previdni moramo biti tudi, če nosimo regresijska (multifokalna) očala. V takem primeru moramo spustiti brado proti prsnemu košu in gledati skozi zgornji del leč, da dobro vidimo vsako stopnico, na katero stopimo. Pri hoji po stopnicah se vedno držimo za držalo stopniščne ograje.

Nosimo dobro prilegajočo se obutev

Izberemo udobne, visoke čevlje in copate s trdim opetnikom, ki zagotavlja oporo pri hoji. Sprednji del obutve naj bo dovolj širok in globok, da omogoča dobro gibanje prstov. Obutev naj ima nizko peto in tanke, nedrseče podplate. Izogibamo se nošenju natikačev.

Čevlji in copati naj se zapenjajo na ježke ali z zaponkami, da se obutev dobro oprime stopal. Manj primerna je obutev z vezalkami, ki se lahko razvežejo in se zaradi njih spotaknemo.

V notranjih prostorih ne hodimo bosi, v nogavicah ali copatih s podplati iz blaga ali drugega drsečega materiala.

Uporabljamo pripomočke za hojo, če je to potrebno

O težavah pri hoji se pogovorimo z osebnim zdravnikom in fizioterapevtom, ki nam bosta svetovala uporabo pripomočka, ki je za nas najbolj primeren.

Če za ohranjanje ravnotežja in prenašanje lastne teže pri hoji potrebujemo pomoč ene roke, lahko uporabljamo palico, ki jo držimo v nasprotni roki od noge, ki je bolj šibka. Če pri hoji potrebujemo pomoč obeh rok in nam 20-minutna hoja brez pomoči predstavlja težavo, je najbolje uporabljati bergle ali hoduljo.

Fizioterapevt ali delovni terapevt bo poskrbel, da bo velikost pripomočka za hojo prilagojena za nas, naučil pa nas bo tudi, kako ga je treba pravilno uporabljati.

Dom naj bo čim bolj varen

Poskrbimo, da bodo vhod, hodniki, stopnice, spalnica in kopalnica dobro osvetljeni

Glavni vhod naj bo dobro osvetljen z zunanjimi lučmi, da bomo videli kam stopamo. Uporabljamo lahko tudi luči s senzorjem gibanja, ki se samodejno prižgejo ob našem gibanju, da nam ne bo treba skrbeti za prižiganje in ugašanje luči. Vhod naj bo dobro osvetljen tudi ponoči.

Predsoba je običajno majhen prostor, zato mora biti čim bolj svetla. V predsobi in na hodniku naj bo dovolj stikal, s katerimi bomo lahko v vsakem trenutku prižgali luč. Dvosmerno stikalo na vsakem koncu hodnika nam omogoča, da lahko prižgemo in ugasnemo luč ne glede na to, v katero smer gremo.

V dnevnem prostoru stikala namestimo tako, da lahko luč prižgemo, ne da bi morali stopiti v temno sobo. Če ima dnevni prostor več kot en vhod, ob vsakem vhodu namestimo dvosmerno stikalo za prižiganje luči. V sobo lahko prinesemo tudi dodatne namizne svetilke, ki bodo bolje osvetlile poti gibanja in vsebino predalov.

Včasih vstanemo tudi ponoči in gremo do kopalnice. Poskrbimo, da bomo s postelje z lahkoto dosegli svetilko ali stikalo, s katerim prižgemo luč v spalnici. Ker se naše oči počasi privadijo na temo, naj bo pot med spalnico in kopalnico dobro osvetljena in brez ovir. Na hodniku lahko namestimo nočne lučke, ki gorijo celo noč. Nekatere nočne lučke imajo posebne senzorje, da se ob mraku same prižgejo, ob zori pa ugasnejo.

Če pregori žarnica na stropu, je ne poskušamo zamenjati sami. Raje prosimo mlajšega soseda ali sorodnika, da nam pomaga. Uporabljamo LED žarnice, ki trajajo dalj časa, da jih ni treba pogosto menjavati.

Pospravimo nered na stopnicah in hodnikih

Površina dvorišča, zunanjih stopnic in klančine naj bo iz nedrsečega materiala, brez ovir, navlake ali listja. Pozimi jih je treba očistiti snega in potresti s sredstvom za taljenje ledu ali peskom, da niso spolzke.

Notranje stopnice naj bodo vedno pospravljene, da imamo prosto pot pri hoji navzgor in navzdol. Na stopnicah ne puščamo oblačil, čevljev, torb, časopisov ali drugih predmetov, da se obnje ne spotaknemo. Na robove stopnic nalepimo barvni trak, ki bo izstopal glede na barvo naših stopnic. Tako bomo robove stopnic jasno videli pri hoji navzgor in navzdol.

V prostorih speljemo električne kable in telefonske žice po tleh ob steni za pohištvom in ob podbojih (ne pa pod preprogo) ter jih pričvrstimo z lepilnim trakom.

Prestavimo ali odstranimo nekaj kosov pohištva, da razširimo prehode, po katerih se bomo lažje gibali. Npr. klubsko mizico namestimo tako, da se ji ni treba izogibati vsakič, ko prečkamo sobo.

Namestimo varnostna držala za roke

Pri hoji po stopnicah se vedno držimo za držalo stopniščne ograje, tudi če kaj prenašamo. Večina stopnišč ima le eno ograjo, vendar je bolj varno, če je po eno držalo za roke na vsaki strani stopnic. Držalo mora biti tako dolgo, da se lahko zanj držimo ves čas od prve do zadnje stopnice. Tudi zunanje stopnice in klančina morajo imeti ograjo z držalom za roke.

Na posteljo pričvrstimo posebno varnostno držalo ali ograjico, na katerega/o se lahko opremo ob vstajanju, zlasti če se nam zaradi spremembe položaja zvrti.

V kopalnici v kabini za prhanje in ob kopalni kadi dobro privijačimo eno ali več varnostnih držal, ki nam bodo zagotavljala potrebno oporo in preprečila padce. Ne pozabimo, da nosilci za brisače niso varnostna držala, zato nam ne morejo nuditi varne opore. Varnostna držala namestimo tudi ob toaletni školjki.

Odstranimo nevarnosti za zdrs in spotikanje

Na vhodnih vratih mora biti prag nizek, da se obenj ne spotaknemo. Če imamo dvignjen prag in ga ne moremo zamenjati ali odstraniti, ga je treba označiti z barvo, ki izstopa glede na barvo tal. Tako ga bomo pravočasno opazili. Prav tako naj imajo vrata v notranjih prostorih, na balkone in terase nizke pragove ali so brez njih.

Iz predsobe in hodnikov odstranimo vse preproge, ker nam na njih lahko spodrsne ali se obnje spotaknemo. Na tleh tudi ne puščamo čevljev, torb in drugih predmetov. Raje jih pospravimo na police za odlaganje ali v omarice.

V sobah preverimo, ali je spodnja stran preprog gumijasta, drugače nanje nalepimo dvostranski samolepilni trak, s katerim preproge pritrdimo na tla. Na ta način preprečimo, da bi preproge na tleh drsele, ali bi se spotikali ob zavihane robove. Preproge umaknemo čim dlje stran od vznožja in vrha stopnic.

V kopalnici so keramične ploščice pogosto mokre in drsijo, zato je treba s tal sproti pobrisati polito vodo ali vlago. Za boljšo varnost na tla pred umivalnik in kopalno kad položimo kopalniške preproge, ki so na spodnji strani gumijaste, da na ploščicah ne drsijo. Spodrsne nam lahko tudi v kopalni kadi ali kabini za prhanje, zato si priskrbimo posebno nedrsečo gumijasto podlogo in jo položimo v kad oziroma kabino.

Predmeti, ki jih redno uporabljamo, naj bodo na dosegu roke

Posode, osnovna živila in predmete, ki jih pogosto uporabljamo, hranimo na lahko dostopnem mestu v višini pasu ali na dosegu roke, da se nam ni treba preveč sklanjati ali stegovati navzgor. Težje predmete in posode imamo shranjene v spodnjih omaricah, lažje pa v zgornjih.

Da bi dosegli predmete na višjih policah, namesto stola vedno uporabljamo stabilno pručko z eno ali dvema stopnicama in držalom za roke. Še bolje je, da prosimo za pomoč mlajšega sorodnika ali soseda, če opravila ne moremo sami opraviti varno.

Kako ravnamo, če pademo

Pravilno vstajanje s tal

Vstajanje s tal zahteva določeno mero gibljivosti sklepov in mišične moči, zato se na morebitni padec pripravimo tako, da doma vadimo vstajanje s tal. Pomagamo si lahko s slikovnim opisom postopkov pravilnega vstajanja s tal na spletni strani NIJZ. Če tega že dolgo nismo delali, poskrbimo, da bo z nami nekdo, ki nam bo pomagal vstati, če bo treba.

Pokličemo pomoč

Naredimo načrt, kako bomo priklicali pomoč in kako bo pomoč prišla do nas. Oseba, ki nam bo prišla pomagat, mora imeti možnost vstopa v hišo, zato je treba rezervni ključ pustiti pri sosedu, prijatelju ali sorodniku, ki živi v bližini.

Na morebiten padec se pripravimo tako, da imamo pri sebi vedno dobro napolnjen mobilni telefon, ko se premikamo po stanovanju. Telefonske številke bližnjih prijateljev in družine ter številke za klic v sili damo na možnost za hitro klicanje.

Razmislimo tudi o uporabi sistema »teleoskrbe« preko osebnega alarma, ki omogoča, da pokličemo pomoč, če jo potrebujemo. S pritiskom na gumb na posebnem obesku na ogrlici ali zapestnici lahko stopimo v stik s 24-urnim odzivnim centrom 7 dni v tednu.