Spanje je bistvenega pomena za zdravje

Svetovna zveza za spanje obeležuje svetovni dan spanja vsako leto na petek, pred nastopom spomladanskega enakonočja. Obeleževanje le-tega je mednarodno priznan dogodek, ki dviguje ozaveščenost o pomenu spanja in naslavljanju pogostih težav, povezanih s spanjem, s katerimi se sooča veliko ljudi.

Trije elementi kakovostnega spanca so:

• Trajanje: Dolžina spanca naj bo zadostna, da je posameznik zjutraj spočit in lahko čez dan opravlja vsakodnevne aktivnosti.
• Kontinuiteta: Spanje naj bo čim bolj neprekinjeno, brez ali z zelo kratkimi in čim manj pogostimi vmesnimi prebujanji.
• Globina: Spanje mora biti dovolj globoko, da je krepčilno.

Običajen vzorec spanja

Po mnenju raziskovalcev, ki se ukvarjajo s področjem spanja, je nočni spanec razdeljen na pet spreminjajočih se stopenj, ki jih opredeljujejo vrste možganskih valov, ki odražajo, kako globok je spanec. Spanje je sestavljeno iz dveh različnih obdobij –  REM (ang. Rapid Eyes Movement, hitro premikanje očes) ter NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement, ne-hitro premikanje očes). Odrasli običajno večino spanja preživijo v NREM spanju, ki je sestavljen iz treh različnih stopenj, od zelo lahkega do globokega spanja. Proti jutru se poveča hitro gibanje oči ali REM spanje, ki je povezano s sanjami, naši možgani pa kažejo nižje stopnje aktivnosti, podobne mirni budnosti. Namen te stopnje je, da spodbudi dele možganov, ki so potrebni za utrjevanje spomina, predelavo čustev in učenje.

Spanje torej poteka v ciklih, v katerih se izmenjujejo stopnje REM in NREM. V posameznem ciklu spanja se v 90-100 minutah menjujejo posamezne stopnje. Od dolžine spanja pa je odvisno število ponavljajočih se ciklov (približno 4-6 ciklov). Skoraj ves najgloblji spanec imamo v prvi polovici noči. Ko nam primanjkuje spanca, bo telo dalo prednost globokemu spancu in spanju REM. Telo na ta način samo nadomesti izgubo spanja. Ker vso noč preklapljamo med lažjim in globljim spancem, je razumljivo, da se ponoči nekajkrat zbudimo – pogosto med lažjimi fazami spanja.

Navade, ki vplivajo na kakovost spanja in počitka

Na spanje vplivajo tudi spalne navade.  Naše vedenje in aktivnosti lahko močno vplivajo na kakovost spanja, še posebej v času pred odhodom v posteljo. Pomembno je, kaj pred spanjem zaužijemo (vrsta hrane, pijače, zdravil…), kakšen imamo večerni ritual,  kdaj se odpravimo spat… Izraz »higiena spanja« se nanaša na vrsto zdravih spalnih navad, ki lahko  pomagajo izboljšati spanje.

Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) je bila leta 2020 izvedena raziskava Z zdravjem povezan življenjski slog pri odraslih. Preverjali smo navade, ki lahko pomembno vplivajo na to, kako bomo spali skozi noč. Rezultati ankete za Gorenjsko so prikazani spodaj (Slika 1).

Slika 1.Navade anketirancev, starih od 18 do 74 let, ki vplivajo na kakovost spanja in počitka (prikazani odgovori DA, z izjemo **, kjer je prikazan odgovor NE), skupaj, Gorenjska, raziskava CINDI 2020.

Spalne navade lahko spodbujajo zdrav spanec ali prispevajo k nespečnosti. Najpogostejša motnja spanja so različne oblike nespečnosti. Svetovna zveza za motnje spanja (World Association of Sleep Medicine -WASM) zato poudarja, kako pomembna sta zgodnje diagnosticiranje motenj spanja in uvedba ustrezne terapije, saj neprepoznane in nezdravljene motnje spanja lahko vodijo v kronične bolezni, najpogosteje srčno žilna obolenja. Spanje je ključnega pomena tudi za dobro duševno zdravje. Težave s spanjem so pogosto povezane z osnovnimi težavami, kot so stres, depresija ali tesnoba. Ko se ljudje borijo z nespečnostjo, je higiena spanja pomemben del kognitivno-vedenjske terapije (CBT), ki je najučinkovitejše dolgoročno zdravljenje ljudi s kronično nespečnostjo. Terapija vključuje tudi tehnike za zmanjševanje stresa, sprostitev in upravljanje urnika spanja.

Pomoč:

Pri preprečevanju negativnih simptomov pomanjkanja spanca lahko veliko naredimo sami. V kolikor težave vztrajajo kljub upoštevanju higiene spanja, poiščite pomoč pri osebnemu zdravniku. Večino motenj spanja je mogoče preprečiti ali zdraviti, vendar manj kot ena tretjina obolelih poišče strokovno pomoč.

Več o priporočilih in dobri higieni spanja si lahko ogledate na povezavi: https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/svetovni-dan-spanja-2023/

VIR: www.worldsleepday.org, www.sleepeducation.org, NIJZ