»Pri uvajanju aktivnega življenjskega sloga in redne telesne dejavnosti pomaga že, če pričnemo na tisti dan, ki je za nas najmanj stresen. Bodimo nekoliko izbirčni – poiščimo tisto obliko telesne dejavnosti, ki nas zares veseli. Vadimo izključno takrat, ko se počutimo dobro. Začnimo z manjšo količino telesne dejavnosti, ki jo sčasoma povečujmo v pogostosti, trajanju in intenzivnosti. Če smo bili dlje časa telesno nedejavni, lahko pričnemo z nizko intenzivno telesno dejavnostjo, kot je počasna hoja,« svetuje zdravnica Anja Strmšek iz Območne enote Celje NIJZ in odraslim za vzdrževanje zdravja priporoča 5-krat tedensko vsaj pol ure hitre hoje, počasnega plavanja, lahkotnega kolesarjenja po ravnem terenu ali druge oblike zmerne telesne dejavnosti. Polurni odmerek zmerno intenzivne dejavnosti lahko razdelimo na več sklopov, ki so porazdeljeni preko celotnega dneva. Pri tem naj posamezni sklop telesne dejavnosti traja najmanj 10 minut. Enak učinek lahko dosežemo z visoko intenzivno vadbo vsaj 3-krat tedensko po 25 minut. »Za izboljšanje zdravja je potrebno povečati količino zmerne telesne dejavnosti na vsaj eno uro dnevno, večino dni v tednu. V kolikor imamo omejitve, je potrebno opisana priporočila prilagoditi svojim zmožnostim in zdravstvenemu stanju. Vadba naj bo uravnotežena. Po priporočilih naj posameznik izvaja 50 odstotkov vaj za vzdržljivost, 25 odstotkov vaj za moč in 25 odstotkov vaj za ravnotežje in gibljivost. Plavanje in nordijska hoja zajemata vse tri elemente uravnotežene vadbe, medtem ko tek ali hitra hoja predstavljata pretežno vzdržljivostno vadbo, ki ji je potrebno vsaj 2-krat tedensko dodajati vaje za moč in gibljivost. Za starejše od 65. let je priporočljivo, da v redno telesno dejavnost 3-krat tedensko vključujejo tudi vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev,« še poudari Strmškova.
Med vadbo je zaželeno, da nam srce bije hitreje kot sicer, vendar ne ”divja”, da je dihanje pospešeno, a ni nenadzorovano in da imamo občutek, da bi z vadbo lahko brez posebnih težav nadaljevali še 15-20 minut. Poskrbimo za ustrezno hidracijo – odžejajmo se z brezalkoholno pijačo, ki je negazirana in brez kofeina. Z intenzivnejšo vadbo počakajmo vsaj uro in pol po večjem obroku in pri dalj časa trajajoči vadbi poleg tekočine nadomeščajmo tudi elektrolite z regeneracijskim napitkom.
Pri tem ne prezrimo morebitnih drugih znakov pretirane vadbe, kot so bolečina v sklepih, prsih, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke, vrtoglavica, slabost in nereden utrip. Ob pojavu omenjenih znakov prekinimo z vadbo in se posvetujmo z zdravnikom.
