Pogosto si obljubimo, da se bomo začeli bolj zdravo prehranjevati. Je to znano tudi vam? Obenem veste, da zdrava prehrana pomembno vpliva na preprečevanje nastanka različnih kroničnih nenalezljivih bolezni (debelost, sladkorno bolezen tipa 2 ipd.) ter izboljšuje delovno učinkovitost v službi. Pomembno je, da se zavedamo, da vsaka sprememba prehranjevalnih navad zahteva čas in odločnost.
Pri preoblikovanju prehranskih navad na delovnem mestu lahko sledite naslednjim korakom:
1. korak: Analizirajte, kako se trenutno prehranjujete
Naredite analizo (seznam), česa od svetovanih skupin živil (npr. sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki ipd.) zaužijete premalo in česa od odsvetovanih skupin živil (npr. ocvrta živila, sladki in slani prigrizki, industrijski namazi ipd.) zaužijete preveč. Na seznam vključite tudi odsvetovane pijače, kot so pijače z dodanimi sladkorji, sladili, aditivi, energijske pijače ipd.
2. korak: Postopno uvedite bolj zdrave prehranske izbire
To lahko dosežete tako, da si zjutraj, tudi če ne zajtrkujete oz. spijete samo skodelico kave ali čaja, vzamete čas in pripravite uravnotežen zajtrk. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj naše telo oskrbi s hranili, ki jih potrebuje za normalno delovanje in premagovanje različnih ovir skozi dan. Pomembno je, da v dnevu zaužijete še dva glavna obroka (kosilo in večerjo), ki naj bosta prav tako uravnotežena. Med glavnimi obroki lahko zaužijete tudi dva vmesna obroka (malici), ki nas nasitita in podaljšujeta čas med posameznimi obroki. Pomembno je, da malici načrtujete kot premostitvena obroka in se izogibate uživanju različnih sladkih ali slanih prigrizkov. Na takšen način si ustvarite ustrezen ritem prehranjevanja skozi celoten dan.
3. korak: Odkrivajte in krepite nove, bolj zdrave navade
Oglejmo si primer. Takrat, ko začutite žejo, namesto da posežete po pijači z dodanim sladkorjem, le-to zamenjajte z vodo, ki jo lahko obogatite z dodatkom kakšnega sadja ali zelenjave. Ali pa kot prilogo pri topli malici ali kosilu namesto ocvrtega krompirja izberete prilogo iz polnovrednih kaš (npr. ajdova, ječmenova ipd.), ki je pogosto pripravljena tudi v kombinaciji z zelenjavo. S tem boste zaužili tudi vlaknine, ki pomembno vplivajo na prebavo in prebavni sistem. Kaj še lahko naredite?
4. korak: Načrtujte energijsko ustrezne obroke
Pri načrtovanju obrokov v delovnem okolju je pomembno upoštevati tudi energijske potrebe posameznika glede na težavnost njegovega dela in stopnjo prehranjenosti. Zaposleni, ki opravljajo pretežno sedeče delo, imajo energijsko manjše potrebe kot zaposleni, ki opravljajo težko fizično delo. To pomeni, da pri pretežno sedečem načinu dela porabi zaposleni praviloma manj energije, kot pa tisti, ki opravlja težko fizično delo. S tem ukrepom lahko pomembno vplivamo na vnos in porabo energije ter pojav debelosti.
5. korak: Izbirajte lokalna in sezonska živila
Pri izbiri živil se prednostno poslužujmo lokalnih in sezonskih živil ter takšnih, ki so sestavljena iz osnovnih skupin živil. Izogibajmo se predpripravljenim živilom, ki velikokrat vsebujejo večje količine soli, sladkorja, maščob ter tako negativno vplivajo na delovanje telesa. Več idej za zdrave malice ali kosila med delovnim časom lahko najdete v knjižici Zdrava prehrana na delovnem mestu.
6. korak: Upoštevajte načelo zdravega krožnika
Pravilno sestavljeni obroki vključujejo vsa potrebna hranila, ki omogočajo večjo delovno učinkovitost. Obroki naj bodo sestavljeni po principu zdravega krožnika, ki hkrati vsebuje zadostne količine zelenjave, polnovrednih žitnih izdelkov ter kakovostne beljakovinske hrane (živalskega in rastlinskega izvora). Tako sestavljenemu obroku lahko dodamo še kozarec napitka (npr. vode ali nesladkanega čaja) ter srednje velik sadež.
7. korak: Poskrbite, da spijete dovolj vode
Tudi med delom v službi ali doma ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine v telo. Za vzdrževanje hidracije je najprimernejša neoporečna pitna voda, ki jo lahko sami obogatimo z dodatkom sadja ali zelenjave. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 litra. Potrebno količino zaužite tekočine je potrebno prilagoditi težavnosti dela, delovnim razmeram, spolu, starosti, teži in drugim dejavnikom. Izogibati se je potrebno prevelikemu vnosu pijač z dodanimi sladkorji, sladili, aromami, barvili in kofeinom.
8. korak: Izberite prehransko ustreznejše obroke
Če v službi uživate hrano iz službene kantine, hrano naročujete oz. jo uživate v restavracijah, je pomembno, da ste pri izbiri ponujenih obrokov pozorni na njihovo sestavo, način priprave ter izberete tiste, ki so bolj uravnoteženi. Pri izbiri uravnoteženih obrokov, pripravljenih s strani gostinskih ponudnikov ali službenih kantin, vam lahko pomaga simbol Prava izbira, ki označuje obroke, ki so strokovno preverjeni s pomočjo vnaprej določenih kriterijev in so skladni s prehranskimi smernicami.
9. korak: Prigrizke pripravite v domači kuhinji
Pri načrtovanju obrokov upoštevajte načelo, da mora biti med posameznimi glavnimi obroki od tri do pet ur razlike. V vmesnem času lahko ob pojavu lakote zaužijete tudi premostitveni obrok (malico), ki pa naj ne bo energijsko prebogata. S prepogostim uživanjem prigrizkov večamo celodnevni energijski vnos, zato je pomembno, da izberemo prigrizke, ki so zdravju prijaznejši. Namesto industrijsko pripravljenih prigrizkov lahko le-te z malo volje in časa pripravimo iz osnovnih surovin tudi doma. Pripravimo jih lahko iz različnih žit, kosmičev, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen.
10. korak: Izberite prehransko ustreznejša živila v prodajnih avtomatih
Če ne gre drugače in vam za potešitev lakote v službi preostane le še ponudba iz prodajnega avtomata, bodite izbirčni. Pogosto so nam namreč v prodajnih avtomatih na voljo živila s prehransko manj ustrezno sestavo. Zato se raje odločimo za takšna, ki so glede na svojo sestavo bolj sprejemljiva. Pri odločitvi si lahko pomagamo s prehranskim semaforjem ter tako ugodno vplivamo na svoje zdravje in počutje.
Kadar se pri preoblikovanju prehranskih navad in načrtovanju zdravega prehranjevanja srečate s težavami ali pa se vam porajajo različna vprašanja, povezana z zdravim načinom prehranjevanja, se lahko po pomoč obrnete na dietetika v Centru za krepitev zdravja, ki deluje v vašem bližnjem zdravstvenem domu. Več informacij o preventivnih pregledih in programih, ki jih ponujajo zdravstveni domovi, je dostopnih na spletni strani državnega programa Skupaj za zdravje.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
Z znanjem do boljšega zdravja.
