Prehrana med letošnjimi decembrskimi prazniki – zmernost in uživanje

Zato v tem obdobju ni smiselno, da se s prehrano pretirano obremenjujemo, ampak se raje posvetimo druženju in radostim, ki jih prinaša praznični čas. Hrana ne sme postati sredstvo kontrole, odrekanja, kaznovanja ali po drugi strani mašilo za vse stresne situacije, ki jih lahko ta čas nekateri doživljajo. Bistveno je, da v hrani uživamo brez slabe vesti, ne smemo pa ob tem povsem pozabiti, da vse kar pojemo, vpliva na naše počutje in zdravje.

Prehrana med decembrskimi prazniki in s tem povezane težave

Prehrano med prazniki tradicionalno obogatimo s prazničnimi jedmi, uživamo več mesa in mesnih izdelkov, sladkega peciva, potic in tort, ki so bogat vir energije, maščob, še posebej zdravju škodljivih nasičenih maščob, soli/sladkorja in aditivov. Lahko rečemo, da ima vsak svojo praznično tradicijo glede izbora hrane. Tako kot ne bo koristilo, če le kakšen dan v letu uživamo zelo zdravo hrano, tako tudi ne bo nič narobe, če se kak dan pregrešimo. Lahko pa si nakopljemo težave, če se prenajedamo in izbiramo pretežno zdravju nekoristne jedi vsak dan med prazniki, kar začne neugodno vplivati na počutje, razpoloženje in storilnost, poslabša se naš  imunski sistem in nenazadnje tudi zdravje. Pojavijo se lahko tudi kratkotrajne prebavne težave (npr. napenjanje, zaprtje, zgaga), ki pa običajno minejo brez zapletov. Če do tega pride, popijmo kozarec vode, ki smo ji dodali žlico limoninega soka, saj ta običajno spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebavo olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, v primeru zaprtosti pa pomagajo obroki, bogati s prehransko vlaknino in telesna dejavnost. Po drugi strani lahko energijsko bogata prehrana med prazniki vpliva na povečanje telesne mase na račun maščevja, saj po nekaterih tujih podatkih v tem obdobju v povprečju pridobimo med 0,4 – 1.0 kg, nekateri posamezniki tudi več. Mnogi med decembrskimi prazniki pridobljene telesne mase nikoli ne izgubijo, kar dolgoročno pomeni, da lahko zaradi prevelikega energijska vnosa med vsakoletnimi prazniki v desetih letih pridobijo tudi okoli 10 kg ali celo več. Zato je pomembno, da se med prazniki, kolikor se le da, vzdržimo prenajedanja in skušamo vsak obilnejši praznični obrok uravnotežiti z ostalimi dnevnimi obroki, ki so lahko nekoliko skromnejši in z več zelenjave in sadja. Ob tem ne pozabimo na telesno dejavnost. Pri hrani v teh dneh ostanimo zmerni, upoštevajmo priporočila o uravnoteženi prehrani, popijmo dovolj tekočine, priporočljiva sta voda in nesladkan čaj. Alkohola pa čim manj, tem bolje. Najbolj zdrava odločitev je nič alkohola.

Okusno pripravljena hrana med prazniki je namenjena okušanju

Doživljanje hrane pomembno vpliva na naš izbor hrane, ki jo uživamo. Okus, vonj, videz in tekstura hrane so najpomembnejše senzorične lastnosti, ki vplivajo na naš izbor, obenem pa pomembno vplivajo tudi na naš apetit. Okusni hrani se težko upremo, saj spodbuja naš tek. Prav je, da v okusni hrani uživamo, vendar bodimo pozorni, da prevečkrat ne jemo nenadzorovano, saj v tem primeru prehitro pride do prenajedanja.

Izkoristimo ta čas in dajmo priložnost bolj zdravim in koristnim izbiram

Tradicionalne praznične jedi, ki jih pripravimo po recepturah naših babic, res težko spremenimo v povsem »zdrave izbire«. Vseeno pa smo lahko malce bolj zmerni tudi pri pripravi dobrot. Če pečemo pecivo, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z rastlinskimi maščobami (npr. repičnim oljem), izogibajmo pa se zamenjavi s kokosovo in palmino maščobo ter kakavovim maslom. Slednja so namreč dandanes popularna, vendar izredno bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami. Vsaj del sladkorja nadomestimo z dodatkom cimeta in drugimi za ta čas značilnimi dišavnicami. Priporočamo, da med prazniki ohranimo zmernost tako pri mizi kot tudi pri nakupu. V tem času nas pogosto popade občutek nakupovalne mrzlice, kar nas vodo do tega, da nakupimo več kot dejansko potrebujemo. Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne dele, z odstranjeno vidno maščobo), namesto mesa pogosteje vključimo (mastne) ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so prav tako vir zaščitnih snovi in energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.

Z nobenim živilom ne pretiravajmo. Ker so pred vrati prazniki, se bomo verjetno pri prehrani malce pregrešili, kar pa naj ne postane del našega vsakdanjika. Tako kot zaužitje ene porcije zelenjave nima pozitivnih učinkov na zdravje, tudi enkraten obilni in prehransko manj ustrezen obrok ne bo imel večjih dolgoročnih posledic za naše zdravje. Navkljub temu, da so prazniki povezani z dobro hrano in pijačo, ne pozabimo na priporočila glede velikosti porcije in sestave zdravega krožnika.

Ne obremenjujmo se z kalorijami in občutki krivde

Namesto občutka krivde uživajmo v prazničnih dobrotah. Lahko poskusimo tudi tako, da najprej zaužijemo zelenjavo in manj mastno beljakovinsko jed, šele na koncu pa zaužijmo manjšo količino drugih jedi in sladico. V manjši količini jejmo ogljikohidratne jedi, omake, mastno meso in mesne izdelke ter kremne sladice. Med obrokom pijmo vodo. Izogibajmo se pristopu k jedem, da bomo pojedli prav vse, kar imamo na mizi. Potrudimo se, da jemo zmerno – predvsem pa uživajmo! Sprehodi po svežem zraku, družabne igre, plesanje ali kakšna druga oblika gibanja lahko pomagajo uravnotežiti vnos kalorij.

Prehrano v prazničnih dneh doživljajmo pozitivno

Zaradi decembrskega veselega vzdušja ali osamljenosti se mnogi odzovejo s pretiranim veseljem ali pa pretirano zaskrbljenostjo in občutkom tesnobe. To vpliva na naše čustveno razpoloženje, v katerem lahko hrana predstavlja tolažbo ali pa nas za krajši čas pomiri. Lahko bomo veliko razmišljali o hrani, se prenajedali, čeprav dejansko ne bomo lačni. Z nekaj triki lahko nadziramo lakoto in uživamo v okusnih prazničnih jedeh Praznično prenajedanje je pogosto tudi motiv za kasnejšo odločitev o hujšanju in različnih dietah. Raziskave kažejo, da lahko nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali modne diete

celo škodijo zdravju. Zato praznike preživimo s čim več zdrave prehrane in dnevne rekreacije, da kasnejše diete ne bodo potrebne. Raziskave so pokazale, da prazniki tako močno zaznamujejo naše prehranjevanje, da preko leta težje nadzorujemo telesno maso in se kljub vsemu posledično tudi zredimo. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni (npr. sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja). Lahko pa se tudi zgodi, da bomo izgubili tek in nas hrana ne bo zanimala. Oboje, še zlasti če smo ob tem opustili redno telesno dejavnost, vpliva na sestavo telesa (pojavi se izguba mišične mase in kopičenje maščob) in počutje, dolgoročno pa na slabše zdravstvene izide. Zato je v trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane ključnega pomena.

Prehrana v decembru in krepitev zdravja

Naš imunski sistem krepimo prav s pravilno izbrano prehrano in dnevno zmerno telesno dejavnostjo. Na naš imunski sistem ne moremo povsem vplivati, lahko pa ga ustrezno podpremo z zdravim življenjskim slogom. Poleg redne, dnevne telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Vse te potrebe je mogoče pokriti s skrbno načrtovano prehrano, ki podpira in krepi naše zdravje. S še tako izbrano prehrano pa težje pokrijemo potrebe po vitaminu D.  Zaradi ugotovljene nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D v jesensko-zimskem obdobju, je smiselno, da se nekatere skupine prebivalstva, ki so lahko z vidika nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D bolj ogrožene (npr. starejši in vsi tisti, ki pretežno bivajo v zaprtih prostorih), o tem posvetujejo s svojim lečečim zdravnikom. Naj ob tem dodamo, da odsvetujemo nenadzorovano in preventivno jemanje prehranskih dopolnil.

Vabimo vas, da si ogledate informacije o preventivnem programu Skupaj za zdravje, ki poteka v vašem zdravstvenem domu. Izkušeni strokovnjaki vam lahko ponudijo veliko uporabnih in strokovnih informacij za krepitev vašega zdravja ter veščin za zdrav življenjski slog.

Prehrana v decembru je lahko povezana tudi z višjimi izdatki

V zadnjem času je prišlo do večjih podražitev hrane in pijače, kar posledično pomeni tudi višji izdatek zanju v prazničnem času. Dobro načrtovanje in premišljeno ravnanje z denarjem sta ključna pri obvladovanju stroškov, zlasti ko gre za hrano in pijačo. V prazničnem obdobju lahko tudi nekaj prihranimo in hkrati uživamo v prazničnih dobrotah. To pomeni dobro načrtovanje in skrben razmislek o stroških:

1. določite si zgornjo mejo, koliko ste pripravljeni porabiti za hrano in pijačo med prazniki;
2. pripravite seznam živil, ki jih potrebujete in se ga pri nakupovanju strogo držite;
3. izkoristite popuste in akcije;
4. jedilnike načrtujte vnaprej;
5. pred nakupom preverite svoje zaloge hrane in pijače;
6. pripravite nekaj jedi sami, namesto da kupite že pripravljene;
7. zmanjšajte količine hrane in pijače, ki jo pripravljate (velike količine pripravljenih prazničnih jedi pogosto vodi v povečano količino odpadkov, poleg tega pa manjše količine lahko pripomorejo tudi k zmanjšanju stroškov).