Z znanjem do boljšega zdravja

Prehrano med letošnjimi decembrskimi prazniki doživljajmo pozitivno

22. 12. 2021
Tudi letos bomo decembrske praznike mnogi preživeli drugače, saj bodo tudi prihajajoči prazniki potekali v znamenju ukrepov za omejevanje okužbe z virusom SARS-CoV-2. Krog bližnjih za praznično mizo bo, podobno kot v lanskem letu, tudi letos verjetno ožji. Vseeno pa poskusimo ohraniti naše navade in običaje, kolikor nam to omogočajo okoliščine. Pokličimo svoje bližnje in prijatelje po telefonu, pomislimo pa tudi na tiste, ki so sami.


Čas pandemije in praznikov zaznamuje naše prehranjevanje

Raziskave kažejo, da je epidemija že v prvem valu vplivala na spremembe v prehranjevanju ljudi. Po ocenah panelne SI-PANDA raziskave o vplivu pandemije na življenje kaže, da so bili v prehranskem smislu najbolj prizadeti mlajši odrasli, finančno ranljivejši sloji prebivalstva ter osebe, ki so doživljale negativni stres v povezavi s pandemijo.  Znano je, da lahko v stresnih situacijah posamezniki razvijejo močno željo po hrani, ki se razlikuje od normalnega občutka lakote in je povezana s prenajedanjem in pogostejšim poseganjem po zdravju nekoristnih jedeh in prigrizkih. To obdobje pa nas tudi opominja, da je dostop do zdravju koristne in varne hrane za nekatere posameznike ali družine tudi otežen, predvsem za socialno-ekonomsko ranljivejše. Kar nekaj družin se je v tem obdobju znašlo v situaciji, ko so bile zaradi izpada dohodka prisiljene posegati po manj kakovostni ceneni hrani, če so želele  poskrbeti za obroke. Če k temu dodamo še drugačno doživljanje praznikov zaradi spremenjenih okoliščin epidemije, se lahko prehransko stanje teh družin še dodatno poslabša. Še posebej ranljivi so podhranjeni, krhki ljudje, starejši, kronično bolni in debeli. Zanje je zato še toliko bolj pomembno, da izbirajo hranilno bogato hrano.


Prehrana in krepitev zdravja

Naš imunski sistem krepimo prav s pravilno izbrano prehrano in dnevno zmerno telesno aktivnostjo. Na to, kakšen imunski sistem imamo, ne moremo povsem vplivati, lahko pa ga ustrezno podpremo z našim zdravim življenjskim slogom. Poleg telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Vse te potrebe je mogoče pokriti s skrbno načrtovano prehrano, ki podpira in krepi naše zdravje. S še tako izbrano prehrano pa težje pokrijemo potrebe po vitaminu D.  Zaradi ugotovljene nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D v jesensko-zimskem obdobju, je smiselno, da se nekatere skupine prebivalstva, ki so lahko z vidika nezadostne preskrbljenosti z vitaminom D bolj ogrožene (npr. starejši in vsi tisti, ki pretežno bivajo v zaprtih prostorih), o tem posvetujejo s svojim lečečim zdravnikom. 

 

Prehrana med decembrskimi prazniki in s tem povezane težave

Nov izziv, ki je pred nami, je prehrana med prazniki. Tradicionalno jo obogatimo s prazničnimi jedmi, uživamo več mesa in mesnih izdelkov, sladkega peciva, potic in tort, ki so bogat vir energije, maščob, še posebej zdravju škodljivih nasičenih maščob, soli/sladkorja in aditivov. Tako kot ne bo koristilo, če kakšen dan jemo zelo zdravo hrano, tako tudi ne bo nič narobe, če se kak dan pregrešimo. Lahko pa si nakopljemo težave, če se prenajedamo in izbiramo pretežno zdravju nekoristne jedi vsak dan med prazniki, kar začne neugodno vplivati na počutje, razpoloženje in storilnost, poslabša se naš  imunski sistem in nenazadnje tudi zdravje. Pojavijo pa se lahko tudi kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga, …), ki pa običajno minejo brez večjih zapletov. Če do tega pride, popijmo kozarec vode, ki smo ji dodali žlico limoninega soka, saj ta običajno spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebavo olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, v primeru zaprtosti pa pomaga prehranska vlaknina in telesna dejavnost. Po drugi strani pa lahko bogata prehrana med prazniki vpliva tudi na povečanje telesne mase na račun maščevja, saj po nekaterih podatkih v tem obdobju povprečju pridobimo  tudi med 1,5-2 kg. Pomembno je, da se med prazniki vzdržimo prenajedanja in skušamo vsak obilnejši praznični obrok uravnotežiti z ostalimi dnevnimi obroki, ki so lahko bolj skromni in z več zelenjave in sadja. Ob tem ne pozabimo na gibanje. Pri hrani v teh dneh ostanimo zmerni, upoštevajmo priporočila o uravnoteženi prehrani, popijmo dovolj tekočine, priporočljiva sta voda in nesladkan čaj. Alkohola pa čim manj, tem bolje. Najbolj zdrava odločitev je nič alkohola. Dodatne informacije si lahko preberete na spletni strani projekta SOPA

 

Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo vlaknin. Prav taka živila pa se najpogosteje pojavijo na naših prazničnih krožnikih.

 

Izkoristimo ta čas in dajmo priložnost bolj zdravim in koristnim izbiram

Tradicionalne praznične jedi, ki jih pripravimo po recepturah naših babic, res težko spremenimo v povsem »zdrave izbire«. Vseeno pa smo lahko malce bolj zmerni tudi pri pripravi dobrot. Če recimo pečemo peciva ali potico, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z rastlinskimi maščobami (npr. repičnim oljem). Pri tem se izogibajmo zamenjavam za živalske maščobe, kot je kokosova mast. Slednja je namreč dandanes popularna, vendar izredno bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami. Vsaj del sladkorja nadomestimo z dodatkom cimeta in drugimi začimbami. Priporočamo, da med prazniki ohranimo zmernost tako pri mizi kot tudi že v trgovini. Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne dele, z odstranjeno vidno maščobo), namesto mesa pogosteje vključimo mastne ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so prav tako vir zaščitnih snovi in energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.

 

Z nobenim živilom ne smemo pretiravati. Ker so pred vrati prazniki, se bomo verjetno pri prehrani malce pregrešili, kar pa naj ne bo vsak dan. Tako kot zaužitje ene porcije zelenjave nima pozitivnih učinkov na zdravje, tudi enkraten obilni in prehransko manj ustrezen obrok ne bo imel večjih dolgoročnih posledic za naše zdravje. Navkljub temu, da so prazniki povezani z dobro hrano in pijačo, ne pozabimo na priporočila glede velikosti porcije in sestave zdravega krožnika. 


VIDEO: Kako sestavimo zdrav krožnik oziroma zdravo porcijo?

 

Prehrano v prazničnih dneh doživljajmo pozitivno

Na koncu naj še opozorimo, da se na izredne razmere v povezavi covid-19 mnogi odzovejo s pretirano zaskrbljenostjo ali občutki tesnobe. To vpliva na naše čustveno razpoloženje, v katerem lahko hrana predstavlja tolažbo. Lahko bomo veliko razmišljali o hrani, se prenajedali, čeprav dejansko ne bomo lačni. Praznično prenajedanje je pogosto tudi motiv za kasnejšo odločitev o hujšanju in različnih dietah. Raziskave kažejo, da lahko nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali modne diete celo škodijo zdravju. Zato praznike preživimo z uravnoteženo prehrano in dnevno rekreacijo, da kasnejše diete ne bodo potrebne. Raziskave so pokazale, da prazniki tako močno zaznamujejo naše prehranjevanje, da preko leta težje nadzorujemo telesno maso in se kljub vsemu posledično tudi zredimo. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni (npr. sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja). Lahko pa se tudi zgodi, da bomo izgubili tek in nas hrana ne bo zanimala. Oboje, še zlasti če smo ob tem opustili redno telesno dejavnost, vpliva na sestavo telesa (pojavi se izguba mišične mase in kopičenje maščob) in počutje, dolgoročno pa na slabše zdravstvene izide. Zato je v trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane ključnega pomena. Predvsem pa je pomembno, da v svoj življenjski slog vgradimo čim več pozitivnih dejavnikov zdravja v skladu s svojimi možnostmi in da pravilna  prehrana postane predvsem del užitkov v življenju in ne sredstvo tolažbe, nadzora ali celo samokaznovanja.


Ohranimo svoje običaje in pomislimo na ljudi, ki so sami

Decembrske praznike različno doživljamo in imamo do njih tudi različen odnos. Nekaterim prihajajoči prazniki pomenijo več, drugim manj. Tudi letos bomo praznike preživeli drugače, kot če epidemije ne bi bilo. Morda lahko to pri nekaterih ljudeh vzbudi neprijetne občutke, otožnost ali žalost, kar je do neke mere razumljivo. Če smo mi tisti, ki smo osamljeni ali doživljamo kakšno drugo stisko, pokličimo svoje bližnje ali prijatelje oz. pomislimo na druge možnosti za pogovor. Če pa imamo ljudi okoli sebe, pomislimo na tiste med nami, ki te sreče nimajo, namenimo jim klic ali spodbudno misel. Če je stiska zelo huda, poiščimo strokovno pomoč. Viri pomoči na področju duševnega zdravja so dostopni na spletni strani na naslednji povezavi, kjer lahko najdete obliko pomoči ali podpore, ki vam najbolje ustreza. 

 

Več o uravnoteženi prehrani lahko preberete v publikaciji Prehranski nasveti namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni COVID-19 .

Več o izsledkih panelne spletne raziskave SI-PANDA si lahko preberete v publikaciji Izsledki panelne spletne raziskave SI-PANDA