Sporočila za javnost

Tradicionalni slovenski zajtrk na Dan slovenske hrane 2018

13. 11. 2018
Redno zajtrkovanje je del zdrave prehrane in je pomemben dejavnik zdravega življenjskega sloga. Zdrava prehrana ne pomeni le varne in uravnotežene prehrane, temveč tudi urejen ritem uživanja obrokov in njihova razporeditev čez dan. Redno uživanje 4 do 5 obrokov na dan, vključno z zajtrkom, prispeva k bolj urejenem ritmu življenja, dobremu počutju in zdravju ter lažjemu vzdrževanju priporočene telesne teže. Čeprav se navada zajtrkovanja v zadnjih letih izboljšuje, pa še vedno dobršen del prebivalcev Slovenije ne zajtrkuje. Zdrave prehranske navade se oblikujejo od zgodnjega otroštva naprej, ustalijo pa se v obdobju mladostništva in kasneje jih je veliko težje spreminjati. Prizadevamo si, da bi zajtrk postal del našega vsakdanjika, skupni zajtrki za mizo, ki so del kulture in tradicije, pa priložnost za družinsko druženje.

Zajtrk za boljše učenje in pozornost

V obdobju odraščanja je uravnoteženo prehranjevanje pomembno, ker omogoča optimalno zdravje, rast in intelektualni razvoj otrok in mladostnikov, po drugi strani pa pri otrocih in mladostnikih preprečuje nastanek zdravstvenih problemov, kot so npr. prenizka telesna teža, prekomerna telesna teža, nezadostna preskrba z esencialnimi hranilnimi snovmi in z njimi v otroštvu ali v odrasli dobi povezane bolezni. Marsikdo je že opazil, da ni zajtrk le tista nujna energija za fizično delo, temveč da se je po zajtrku tudi lažje učiti, reševati zapletene naloge, logično sklepati, izboljšajo pa se tudi zbranost, spomin in počutje. Možgani so precejšnji porabniki glukoze, zato je tudi od zajtrka odvisno, ali bomo kos učenju in umskemu delu.

Zajtrk za lažje vzdrževanje priporočene telesne teže

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno zajtrkujejo, praviloma kakovostnejšo prehrano, bogato z vlakninami, z manj nasičenimi maščobami, ne izpuščajo obrokov oz. jih ne nadomeščajo s sladkimi in slanimi prigrizki. Na tak način tudi lažje vzdržujejo priporočeno telesno težo, zato je zmotno prepričanje, da se z izpuščajem zajtrka uspešno spopadamo z odvečnim maščevjem. 

Pomanjkanje časa za zajtrk le izgovor

Najpogostejši razlog za opuščanje zajtrka je pomanjkanje časa. Za jutranjo zaspanost in težko vstajanje smo največkrat krivi sami, saj biološki ritem zahteva vsaj 7 do 8 ur kvalitetnega spanca. Predlagamo, da se odpravite spat prej in se boste zjutraj zbudili bolj naspani. Tako boste lahko vstali prej in našli nekaj več časa za pripravo in uživanje v zajtrku. Če vam narava dela tega ne dopušča, si lahko obrok zajtrka pripravite prejšnji dan. Pa tudi, ko časa ni veliko, težite k temu, da si privoščite zajtrk in použijete pravšnji obrok.

Če zjutraj zajtrk ne tekne

Nekateri zjutraj nimajo teka, ali pa opisujejo slabost po zaužitju zajtrka. Zjutraj težko zajtrkujemo, če nimamo te navade ali kasneje zaužijemo preobilno malico. Razlog pa je lahko tudi v preobilni in preveč pozni večerji prejšnjega dne. Sicer pa telo tudi v spanju porablja energijo, ki jo moramo zjutraj nadomestiti z zajtrkom. Zato predlagamo, da zajtrkovanje uvedete postopno, tako da najprej začnete z manjšimi količinami hrane in predvsem tiste, ki vam zjutraj sploh tekne. Čez čas se bo telo navadilo na jutranji obrok, ki ga lahko nato prilagodite svojim potrebam in sestavite pestro iz kakovostnih živil.

Zajtrk in prezgodnja ura

Mnogi navajajo, da ne morejo zajtrkovati, ker so na poti na delovno mesto ali v šolo že v zelo zgodnjih urah. Seveda nima smisla telo siliti s hrano v prezgodnjih urah, če vam to na ustreza. V tem primeru vam svetujemo, da si zajtrk pripravite prejšnji dan in ga zjutraj le vzamete s seboj. Priložnost za zajtrkovanje bo morda na poti ali kasneje na cilju. V koliko nam narava našega dela to dopušča, lahko zajtrk  zaužijemo tudi na delovnem mestu oz. pred začetkom dela.

Kaj zajtrkovati?

Idealno sestavljen zajtrk v osnovi vključuje polnovredna živila z ogljikovimi hidrati  (npr. kosmiči, kaše, polnovredne vrste kruha), ki dajo energijo in ugodno vplivajo na zmeren dvig glukoze v krvi, kar podaljšuje občutek sitosti in preprečuje napade lakote. Z dodatkom kakovostnega beljakovinskega živila (npr. mleko, navaden jogurt, kefir, skuta, manj mastni sir) pa poskrbimo za ustrezen beljakovinski vnos, ki je potreben za obnovo organizma. Če obroku dodamo še zelenjavo ali sadje, poskrbimo za potrebne vitamine in minerale, zlasti z izborom svežih in lokalno pridelanih živil, ki imajo višjo biološko vrednost. Pestrost barv in okusov pa bo tudi spodbudila naše zanimanje za hrano. 

Kako zajtrkovati?

Najbolje v družbi. Skupni zajtrki za mizo so del naše kulture in tradicije, ko si lahko družina izmenja mnenja, dogovori dnevni plan ali le uživa v skupnih trenutkih. Tudi otroci tako lažje osvojijo in ponotranjijo to pomembno prehransko navado. 

Pa še namig: s primerno telesno dejavnostjo odlično poskrbimo, da se hranila, ki smo jih zaužili, ustrezno porabijo v našem telesu. Redno zajtrkovanje in redna telesna dejavnost sta dve dobri navadi, ki pomembno prispevata k zdravju, kar je eden od namenov Nacionalnega programa o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015-2025. Ni naključje, da nacionalni program nosi pomenljiv slogan »Dober tek Slovenija!«


Kako poskrbeti za dober zajtrk?

Načrtovanje zajtrka je odvisno od kulturnih, individualnih in družinskih preferenc ter od razpoložljivih sredstev in časa. Tako kot vsi glavni obroki naj tudi zajtrk vsebuje ustrezno razmerje in količine posameznih priporočenih živil na krožniku,  ki jih je potrebno prilagajati našim potrebam in zdravstvenemu stanju. Preskakovanje ali izpuščanje posameznih dnevnih obrokov, ne glede na to, ali gre za zajtrk, kosilo ali večerjo, ni priporočeno. Če združujmo več obrokov v enega, bomo na ta način preobremenili našo presnovo in zaužili preveč energije naenkrat.

Vsekakor pa je na voljo veliko možnosti, pri čemer naj bo hrana tudi okusna, nam nudi prijeten občutek v ustih in je hranljiva. Priprava zajtrka lahko predstavlja izziv, zato je dobro, da ga v naprej načrtujemo in po potrebi predhodno pripravimo. Za okusen začetek dneva so na portalu Prehrana.si na voljo zanimivi predlogi zajtrkov: hitro pripravljeni zajtrki, zajtrki za fizično manj aktivne, zajtrki za fizično bolj aktivne in športnike, zajtrki za razvajanje

Portal www.prehrana.si

Nacionalni portal o hrani in prehrani www.prehrana.si je nastal v okviru izvajanja ukrepa Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015 – 2025. Izvajata ga Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), sofinanciranje pa je zagotovilo Ministrstvo za zdravje RS.


Navajamo nekaj predlogov zajtrkov, ki se tradicionalno uporabljajo v slovenskem prostoru. Pri načrtovanju upoštevajte  sezonsko in lokalno dostopna živila, ki imajo višjo biološko vrednost ter preprostost in čas izvedbe.

Predlog 1

črn kruh, maslo, med, jabolko, mleko

Predlog 2

ajdov kruh, med, kislo mleko ali navadni jogurt, jabolko, nesladkan čaj

Predlog 3

ovsen kruh, skuta, korenček, nesladkan čaj

Predlog 4

kuhana prosena mlečna kaša s suhimi slivami in medom, hruška, nesladkan čaj

Predlog 5

kuhan mlečni zdrob z rozinami, hruška, nesladkan čaj

Predlog 6

polnozrnat kruh, maslo, marmelada, kaki, nesladkan čaj

Predlog 7

polbel kruh, pečeno umešano jajce, kisla kumarica, nesladkan čaj

Predlog 8

kuhana polenta z mlekom, slive ali kaki

Predlog 9

ovseni kosmiči na vročem mleku z mletimi lešniki, narezano sezonsko sadje, voda

Predlog 10

rezina rženega kruha s kislim zeljem, bučnim oljem in bučnimi semeni

* Predlagano sadje in zelenjavo je možno nadomeščati z drugimi vrstami sezonskega sadja in zelenjave.

Pa »Dober tek Slovenija«!


        


Dodatno gradivo: