Z znanjem do boljšega zdravja

Za dobro fizično in psihično delovanje telesa je potreben zadosten vnos tekočin

15. 07. 2016
Pitje pijač (tekočin) je potrebno za vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Dve tretjini teže telesa odraslega človeka predstavlja voda. Že blaga izsušitev ali dehidracija, to je zmanjšanje količine telesnih tekočin za en do dva odstotka, lahko bistveno zmanjša telesne in duševne sposobnosti.

Za  dobro fizično in psihično delovanje našega telesa nujno potreben zadosten vnos tekočin. Prav optimalen vnos tekočin je lahko odločujoč dejavnik dobrega počutja.

S pomočjo uravnavanja količin telesnih tekočin se uravnava tudi telesna temperatura (npr. če je vroče, se s potenjem znižuje telesna temperatura). Vsi presnovni procesi v telesu potekajo v raztopinah, odpadni presnovki se s tekočino iz telesa izplavljajo preko ledvic. Če telo ne dobi zadosti tekočin, se zmanjša volumen krvi, kar zmanjša oskrbo tkiv (npr. možganov, mišic) s kisikom in hranili. Občutek žeje se pojavi šele, ko v telesu nastane opazna približno eno odstotna izsušitev. Pomembno je, da prepoznavamo ali imamo zadosti vode v organizmu. To najbolje zaznamo z občutkom za žejo in s pogostostjo odvajanja vode. Če je urin temnejši in hodimo redko na vodo, je to dodaten znak, da moramo zaužiti več tekočine.


Kaj je dehidracija in kakšni so njeni znaki?

Dehidracija ali izsušitev pomeni pomanjkanje vode v telesu. Prvi simptomi izsušenosti so zmanjšana zbranost, pozornost in slabše spominske funkcije. Izsušenost lahko vpliva tudi na krvni tlak, krvni obtok, prebavo in delovanje ledvic. Hujše izsušitve pa že lahko ogrožajo življenje.

Znaki blage dehidracije pri odraslih so: žeja, suha usta, slabša napetost kože (turgor), utrujenost, glavobol, izločanje manjše količine urina kot sicer, urin je temnejši,  s stopnjevanjem  dehidracije pa se lahko pojavijo še višja frekvenca bitja srca in dihanja, nižanje krvnega tlaka, krči, slabost, suha koža, vrtoglavica, zmedenost, omedlevica, motnje vida in smrt.

V poletnih mesecih moramo biti posebej pozorni na otroke in starejše, saj imajo ti bodisi večje potrebe po tekočini ali pa niso sposobni tako dobro uravnavati telesne temperature kot odrasli. Starejši ljudje imajo pogosto slabši občutek za žejo in si pogosto sami ne zmorejo pomagati ali ne prepoznajo nevarnosti. Enako velja za otroke. Ti so fizično in fiziološko drugačni od odraslih; imajo na primer večje razmerje med površino in volumnom telesa in prejmejo več toplote skozi površino, mehanizmi potenja še niso zreli,  malo večji otroci pa so pogosto telesno aktivnejši kot odrasli in dodatno izgubljajo vodo s potenjem.  Zato moramo biti zelo pozorni na znake dehidracije pri majhnih otrocih, ki so suhe ustnice in ustna sluznica, podočnjaki, vdrta mečava, slabša napetost kože, dalj časa suha plenička. Še posebej moramo biti pazljivi, če imajo obolenje s povišano telesno temperaturo ali drisko.

Za preprečevanje dehidracije je potrebno zadostno pitje tekočin. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je vodovodna pitna voda, priporočamo pa tudi nesladkane čaje. Izotonične pijače so za nadomeščanje tekočine primerne za uživanje le ob vzdržljivostnih telesnih naporih, ki trajajo več kot eno uro. Brezalkoholne sladke pijače so zaradi velikih količin dodanega sladkorja ali sladil ter barvil in arom manj primerne za pitje. Odsvetuje se pitje energijskih in alkoholnih pijač in pijač, ki vsebujejo kofein.


Koliko tekočine dnevno moramo zaužiti?

Potreba po zaužiti tekočini se poveča v vročem okolju in s fizično aktivnostjo, pri čemer seveda ne smemo pozabiti tudi na obvezno nadomeščanje izgubljenih elektrolitov in porabljene glukoze. V vročih dneh je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino v manjših odmerkih preko celega dneva, tako v času obroka kot med obroki.

Povprečno aktivni odrasli potrebujejo glede na svojo telesno težo dnevno približno 2 do 2,5 litra tekočine (od tega v povprečju od 0,8 do 1 litra zaužije s hrano, približno 1,5 litra zaužijemo s tekočino), otroci pa naj bi dnevno zaužili nekoliko manj (npr. malo manj kot en liter pri 5 letih, pri 15 letih pa je priporočena količina tekočine, ki jo zaužijejo s pitjem že skoraj enaka kot pri odraslih –  navedene vrednosti so orientacijske).

Mladostnik potrebuje glede na svojo telesno težo dnevno približno 1,5 litra tekočine. Najprimernejša pijača za odžejanje in nadomeščanje izgubljene tekočine je pitna voda. Mineralna voda je za mladostnike prav tako ustrezna. Od pijač, ki vsebujejo sadni in zelenjavni delež, se priporočajo predvsem sadni in zelenjavni sokovi, predvsem tisti brez dodanega sladkorja. Pijače s 100 % deležem sadja ali zelenjave nosijo oznako sok (juice), sokovi z dodatkom vode in sladkorja pa nektar. V nasprotju s sadnimi sokovi imajo sadni sirupi zelo visok delež dodanega sladkorja, zato priporočamo, da se jih ob morebitni uporabi močno razredči. Zelo priporočljivi so sveže iztisnjeni sadni sokovi, ki jih pripravimo sami in jih prav tako razredčimo z vodo Za žejo se priporočajo tudi nesladkani zeliščni in sadni čaji. Mleko vsebuje relativno veliko energije in hranil, zato ga uvrščamo med hranilno bogata živila in ne med napitke za žejo. Nujno potrebno tekočino dobi telo tudi z živili.

Športniki v vročih dneh naj, če se le da, prestavijo športne aktivnosti v hladnejše ure dneva.  Treba je, da poznajo svoje telo, upoštevajo sporočila, ki jih daje (slabše počutje, večja utrujenost kot običajno pri sicer znanem naporu ...), upoštevajo naj ali se šele navajajo na vročino ali so že prilagojeni. Trening naj bo lažji in z več odmori (enako velja za delavce). Tekočino naj nadomeščajo pred, med in po naporu. Pri daljših naporih naj nadomeščajo tudi soli, ker je napor v vročini še večji, tudi nadomeščanje sladkorjev ne bo odveč. Za oceno izgube tekočine pomaga tehtanje pred in po naporu: tako izmerimo izgubo oziroma morebitno premajhno nadomeščanje tekočine in to upoštevamo pri treningih, preprost test je tudi barva urina, če je temna in ni drugih vzrokov, je potrebo dodatno vnašati tekočino.